スキムミルクの栄養と活用法　牛乳との違いやカルシウム補給・ダイエットへの取り入れ方

スキムミルクはカルシウムやたんぱく質を手軽に補え、牛乳より低カロリーなのが特徴です。なんとなく気になりつつも「おいしくないのでは？」「どう使えばいいの？」と思いながら手が伸びない、という方はいらっしゃいませんか？

今回はスキムミルクの栄養と牛乳との違い、おすすめの取り入れ方をご紹介します。日々の食事やダイエットのカロリー調整にぜひ役立ててください。

スキムミルクとは？脱脂粉乳との違い

スキムミルクは「脱脂粉乳」ともいい、牛乳から脂肪分を取り除いた脱脂乳を、さらに乾燥させて粉末状にしたものです。スキムミルクと脱脂粉乳は基本的に同じものを指します。

「むかし学校給食で飲んだあのにおいが…」と苦手意識がある方もいらっしゃるかもしれません。現在市販されているスキムミルクは製造技術が向上しており、くさみが少なく、あっさりとした飲みやすい味わいになっています。昔のイメージとは少し違うかもしれませんので、ぜひ一度試してみてください。

スキムミルクの栄養成分　たんぱく質・カルシウム・低脂肪が特徴
文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（※1）によると、スキムミルク（脱脂粉乳）100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりです。
＜スキムミルク100gあたりの栄養成分値＞

脂肪分は100gあたり1.0gまで取り除かれており、たんぱく質、カルシウム、亜鉛が豊富に含まれています。

たんぱく質はからだの筋肉・皮膚・内臓など、さまざまな組織をつくる材料となる大切な栄養素です。カルシウムは骨や歯の形成・維持に必要なミネラルで、日本人が特に不足しがちな栄養素のひとつとして知られています。

上記は、粉末100gの値となるため、実際にコップ1杯（200ml）として飲む際には、スキムミルク約21gを水に溶かして使います。その場合のカロリーは約74kcalになります。

牛乳・低脂肪乳とどう違う？コップ1杯で比べてみると

コップ1杯（スキムミルクは21g＋水179gで200g換算）で比べると、3種のちがいがよくわかります。

＜コップ1杯200gあたりの比較＞

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）2023年増補をもとに算出

・スキムミルクは、平均的な使用量（スキムミルク21g＋水179g）で計算しています。
・（※）Tr・・・微量に含まれていると推定される

スキムミルクは脂肪が取りのぞかれている分、低脂肪乳や牛乳に比べるとエネルギー量が低くなっている点に注目です。スキムミルクと牛乳はコップ1杯でほぼ同量のカルシウムを含んでいますが、カロリーはスキムミルクが74kcalに対して牛乳は122kcalと牛乳の約6割のカロリーです。たんぱく質も同程度含まれており、カロリーを抑えながらカルシウムとたんぱく質を補いたいという方に向いている食品といえます。

そのほか、亜鉛の量はどれもさほど変わりありませんが、ビタミンAはスキムミルクが一番少なくなっています。

これはビタミンAが油に溶けやすい性質があるため（※2）、脂肪分を取りのぞくことでビタミンAも減ってしまうものと考えられます。

スキムミルクはカルシウム補給におすすめ

牛乳よりエネルギー量が控えめなのに、牛乳とほとんど同じ量のカルシウムが補給できます。厚生労働省による令和5年国民健康・栄養調査（※3）では、日本人のカルシウム摂取量は不足しています。

不足量は200～300㎎ほど（※4）なので、コップ1杯のスキムミルク（または牛乳）で理想の摂取量に近づくことができます。

また、乳製品に含まれるカルシウムは、ほかの食品と比べて吸収されやすいとされています。カルシウムの吸収を助ける乳糖やカゼインホスホペプチドが含まれているためです。

ダイエット中のカロリー調整に活用するには

スキムミルクの最大の特徴のひとつは、牛乳の約6割のカロリーでほぼ同量のカルシウムとたんぱく質が摂れることです。カロリーを調整したい時期に、牛乳の代わりとして取り入れやすい食品といえます。

＜あすけん栄養士おすすめの活用例＞

ただし、ダイエット中に必ず牛乳をスキムミルクに変えなければならないわけではありません。牛乳も1日コップ1杯程度であれば、ほかの食事全体でバランスを調整しながら十分取り入れられます。「牛乳が好き」という方は、無理にスキムミルクへ変える必要はありません。自分の食生活に合わせて選んでみてください。

今日から試せる！スキムミルクの取り入れ方

スキムミルクは使い方のバリエーションが豊富で、少量から試しやすいのが魅力です。よかったら、今日の食事や飲み物から1つ試してみませんか？

飲み物に入れて

コーヒーや紅茶に大さじ2〜3杯（13〜20g程度）のスキムミルクを溶かすと、あっさりとしたミルク感を楽しめます。ほんのり甘みがあるので、砂糖やはちみつを加えなくてもすっきりと飲めます。夜食や間食のホットミルクとしてもおすすめです。

料理・食材に混ぜて

プレーンヨーグルトに大さじ1杯ほど混ぜるとカルシウムとたんぱく質がプラスされます。また、味噌汁やシチュー・ミルクスープなどの汁物に大さじ1杯加えるだけで、料理のカルシウム量を手軽に補えます。

溶かし方のコツ

スキムミルクは熱湯を注いで溶かすとダマになりやすい場合があります。また、入れる順番も、粉にお湯を注ぐのではなく、お湯に粉を少しずつ入れてかき混ぜると溶けやすいです。

保存について

スキムミルクは常温で保管でき、牛乳よりも賞味期限が長いのでストックしやすいのも魅力です。開封後は湿気を吸いやすいため、しっかりと密封して早めに使いきることをおすすめします。

乳糖とビタミンAの量に注意

スキムミルクには気をつけたい点もあります。

乳糖の量

スキムミルクを水に溶かした場合の乳糖の量は、普通の牛乳とほぼ変わりません。日本人は乳製品に含まれる乳糖を分解する力が弱いとされており、多量にとることでお腹がゆるくなることがあるといわれています。（※5）お腹が弱いと感じている方は、飲む量を少量から試すとよいでしょう。

ビタミンAの不足

前述のとおり、スキムミルクは脂肪分を除去しているためビタミンAが少なくなっています。ビタミンAは緑黄色野菜・レバー・卵などからも摂ることができますので、食事全体でバランスよく補いましょう。

よくある質問

スキムミルクと牛乳は、どちらを選べばよいですか？

目的によって使い分けるのがおすすめです。カロリーを抑えてカルシウムやたんぱく質を補いたいときはスキムミルク、ビタミンAも一緒に摂りたいときや成長期のお子さんには牛乳が向いています。

スキムミルクは1日にどのくらいまで摂ってよいですか？

明確な上限はありませんが、コップ1〜2杯分（スキムミルク20〜40g程度）を目安にするとよいでしょう。乳糖が多く含まれるため、お腹がゆるくなりやすい方は少量から試してみてください。

スキムミルクがダマになってしまいます。きれいに溶かすコツはありますか？

熱湯を注ぎ入れるとダマになりやすいので、ぬるま湯や水に少しずつ加えて溶かすと、なめらかに仕上がります。

まとめ

スキムミルクは、低カロリーながらカルシウムとたんぱく質を手軽に補える食品です。牛乳の代わりに水に溶かして飲んだり、コーヒーや紅茶・料理に使うだけで、日々の栄養バランスを整える手助けになります。目的や体調に合わせて牛乳とスキムミルクを使い分けながら、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。