熱中症予防にも！ダイエット中の脱水を防ぐ水分補給のポイント

水分をとるタイミングや量を意識していますか？喉の渇きに気づく前に水分補給をしないと、気づかぬうちに脱水状態となり、体調を崩してしまうことがあります。特に、ダイエット中で食事量が減っている方や、運動習慣がある方は注意が必要です。脱水状態になると、特に暑い時期は熱中症のリスクにもつながってしまいます。

今回は熱中症予防にも役立つ、脱水を防ぐための水分補給のポイントを紹介します。

なぜ脱水になるの？脱水は熱中症の一因

脱水とは、体内の水分量が少なくなっている状態です。

脱水が起こるのは、

• 水分の摂取不足
• 発汗
• 下痢、おう吐

などが原因となります。

たった数％でも体内の水分が不足すると、喉の渇きや食欲不振など、さまざまな影響が現れてしまいます（※1）。

脱水による症状

特に高齢者は、体内の水分量が少なく、喉の渇きも感じにくいとされているため、注意が必要です（※1）。また乳幼児も、水分の代謝スピードが速く、体内の水分量を調整する機能も未熟なため、脱水になりやすいとされています（※2）。

水分だけでなく、ナトリウム（塩分）も不足している状態は「ナトリウム欠乏型脱水（低張性脱水）」ともいいます。下痢やおう吐、大量発汗などが原因となり、水分と合わせてナトリウムなどのミネラルも補給することが大切です。

暑い時期に脱水によって汗をしっかりかけなくなると、体温調節がうまくできなくなり、熱中症につながる恐れがあります。熱中症については、詳しくは下記のコラムを参考にしてください。

脱水を防ぐ！水分補給を意識したいタイミング5つ

脱水を防ぐには、こまめな水分補給が大切です。喉の渇きは脱水がはじまっているサインなので、喉が渇いたと感じる前に、しっかり水分補給しましょう。

特に水分補給を意識したいタイミングについて、5つに分けて詳しく見てみましょう。

1．起床後・入浴後・就寝前

寝ている間にも汗をかくため、就寝前・起床後はしっかり水分をとりたいタイミングです。

また、入浴後も汗によって水分が失われやすいため、コップ1杯程度の水分補給を習慣にするとよいでしょう。

2．ダイエット中

ダイエット中に食事量を減らしていると、食べ物からとれる水分量が減りやすくなります。さらに、運動を取り入れている場合は汗によって水分がさらに失われてしまいます。

ダイエット中は普段以上にこまめな水分補給を心がけましょう。

3．汗をたくさんかくとき

長時間の運動や暑い時期の運動・作業などは、想像以上に汗をかき、体内の水分が不足しやすい状態です。運動・作業前後には、しっかり水分補給をしましょう。

また、汗によって失われるナトリウム（塩分）も合わせて補給することが大切です。スポーツドリンクや塩分補給タブレットなどを活用しましょう。

ただし、スポーツドリンクには糖分が多いものもあるため、日常的に飲みすぎないよう注意が必要です。

4．体調不良のとき

高熱や下痢などの体調不良の際は、水分が失われやすい状態のため、こまめな水分補給が大切です。

このときも体内のミネラルが不足しやすいため、特に食事がとれていない場合は、スポーツドリンクなどで水分補給するとよいでしょう。

5．利尿作用のある飲み物を飲んだとき

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインや、アルコールには利尿作用があります。

例えば、お酒は通常より尿の量を増やしてしまい、ビールを10杯飲むと、11杯分の尿が排泄されるとされています（※3）。

コーヒーやお酒は水分補給と考えず、同量以上の水分を摂取するようにしましょう。

まとめ　どれだけ飲めばOK？水分補給のコツ

1日に必要な水の量は、食事からとる水分も含めて約2.5Lが目安とされています（※3）。このうち、飲み物としてとりたい目安の量は約1.2Lほどです。

ただし、必要な水分量は年齢や体格、気温、運動量などによって変わるため、あくまで目安として考えましょう。 また、暑い日や運動時など、たくさん汗をかく場面では、水分だけでなく汗で失われるミネラルも一緒に補給することが大切です。

水分不足が続くと、脱水や熱中症だけでなく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクにもつながるとされています。

実際に、日本人は水分摂取量が不足気味ともいわれており、「あとコップ2杯分」の水分補給が推奨されています（※3）。まずは、起床後と就寝前にコップ1杯の水を飲む習慣からはじめてみてはいかがでしょうか。

水分補給は、「喉が渇いてから」ではなく、こまめにとることがポイントです。「マイボトルを持ち歩く」「時間を決めて飲む」などの工夫を取り入れてみましょう。

FAQ

Q1．ダイエット中になぜ脱水になりやすいのですか？

A． 食事量を減らすことで、食べ物から摂取できる水分量が自然と減ってしまうからです。さらに運動を組み合わせている場合は、汗によってより多くの水分が失われます。そのため、ダイエット中は普段以上に意識して、こまめな水分補給を心がける必要があります。

Q2．1日にどのくらいの水分を飲めばよいですか？

A． 食事以外に、飲み物として摂取する水の目安量は1日約1.2Lです。ただし、必要な水分量は年齢や気温、運動量などで異なります。日本人は水分が不足しがちといわれているため、まずは「あとコップ2杯分」を目標に、起床後や就寝前などに飲む習慣をつけるのがおすすめです。

Q3．スポーツドリンクを飲むときに注意することはありますか？

A． スポーツドリンクは水分と塩分（ナトリウム）を同時に補給できるため、大量に汗をかいたときや体調不良時に有効です。しかし、糖分が多く含まれているものもあるため、日常的に飲みすぎると糖分の過剰摂取になる恐れがあります。シーンに合わせてお茶や水と wise に使い分けましょう。