食べ物で紫外線対策をするなら？夏が旬の抗酸化野菜とたんぱく質まとめ

強い日差しが照りつける季節。紫外線対策といえば日焼け止めや日傘が思い浮かびますが、毎日の食事で“内側から”できることがあるのをご存じですか。夏が旬の食材を中心に、暑くても続けやすい取り入れ方をあすけん管理栄養士が紹介します。

紫外線対策に、食べ物は関係あるの？

紫外線を浴びると、体内では活性酸素が増え、「酸化ストレス」と呼ばれる状態が生じるとされています（※1）。この酸化ストレスへの備えとして注目されているのが、抗酸化作用のある栄養素・成分です。

また、皮膚そのものの材料となるのはたんぱく質。たんぱく質が不足すると皮膚のコラーゲンの材料が不足するため、抗酸化作用のある栄養素とあわせて、たんぱく質を過不足なくとることが大切だと考えられます。

さらに、ビタミンCも意識して摂りたい栄養素です。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないほか、抗酸化作用によって紫外線による酸化ストレスからカラダを守るなど、美容の心強い味方となってくれます。

意識したいポイントは、次の3つです。

• 抗酸化作用のある栄養素・成分（カロテノイド・ビタミンC・ビタミンE）
• 皮膚の材料になるたんぱく質
• コラーゲン生成に欠かせないビタミンC

それぞれ、どんな食材でとれるのか見ていきましょう。

1．抗酸化作用のある栄養素を含む「色の濃い野菜」

赤・黄・緑など色の濃い野菜には、カロテノイド（リコピン・β-カロテンなど）やビタミンC・Eといった、抗酸化作用のある栄養素・成分が多く含まれます。夏が旬のものも多く、この時期は手に取りやすいのもうれしいポイントです。

2．皮膚の材料になる「たんぱく質」

夏場は麺類など単品の食事になりやすく、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は健やかな皮膚の材料となるため、意識して取り入れましょう。

3．抗酸化作用を後押し「ナッツ類」

ナッツ類は、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含む食材です。加熱いらずで、おやつや料理のトッピングとして手軽に取り入れられるのも魅力です。

ただしナッツ・種実類は脂質が多く、エネルギーも高めです。食べる量は片手にひとつかみ（20〜30g程度）を目安にし、無塩・素焼きのものを選ぶと、食塩のとり過ぎも防ぎやすくなります。

4．彩りを添える「夏の果物」

夏が旬の果物にも、抗酸化作用のある栄養素を含むものがあります。水分が多くさっぱりと食べられる果物は、暑い時期にも食べやすいものです。

デザートや朝食にプラスして取り入れましょう。

果物は手軽にビタミンをとれる一方、食べ過ぎると糖質のとり過ぎにつながることもあります。1日の目安はこぶし1つ分程度を意識するとよいでしょう。

暑くて食欲がないときの、続けやすい取り入れ方

「バランスよく」といっても、食欲が落ちる夏は大変なもの。いつもの単品メニューに、ひと工夫足すだけでも栄養価アップを狙えます。

• 冷やしトマトに、オリーブオイルとこしょうを少しかけて
• そうめんや冷やし中華に、卵・ほぐした鮭・夏野菜をトッピング
• 冷奴に、薬味やしらすをプラス
• 食後のデザートを、すいかやブルーベリーなど旬の果物にする

無理なく続けられる形から、少しずつ取り入れてみてください。

今日から、食べて備える夏の紫外線ケア

夏の紫外線対策は、日焼け止めなどの外側からのケアが基本ですが、毎日の食事は内側からの頼もしい備えになってくれます。
意識したいポイントは、カロテノイドやビタミンC・Eが豊富な色の濃い野菜や夏の果物に、皮膚の材料となるたんぱく質を組み合わせること。そこに少量のナッツを添えればさらに理想的です。旬の食材をうまく活用することが上手に続ける秘訣です。
さっそく今日から、「いつもの麺類にトマトや夏野菜を1品足す」「卵や鮭、大豆製品などのたんぱく質を毎食どれかひとつは取り入れる」といった、簡単な工夫からはじめてみませんか？ おいしく食べて、夏のダメージに負けない健やかな肌を育てていきましょう。

FAQ

Q. 食事だけで紫外線対策はできますか？

A. 食事だけで紫外線を完全に防ぐことはできません。紫外線対策の基本は、日焼け止めや日傘などの外側からのケアです。食事はあくまで、紫外線によって生じる「酸化ストレス」への備えや、皮膚の材料を補うための“内側からのサポート”として取り入れましょう。

Q. どのような食材を取り入れると良いですか？

A. 酸化ストレスへの備えとして、抗酸化に関わる栄養素（カロテノイドやビタミンC・E）を含む、色の濃い野菜や夏の果物、ナッツ類がおすすめです。さらに、皮膚の材料となる鮭、卵、大豆製品といったたんぱく質も意識して組み合わせることが大切です。

Q. 暑くて食欲がない時は、どうすればいいですか？

A. いつもの単品メニューに少し工夫を加えるのがおすすめです。そうめんや冷やし中華に卵や夏野菜をトッピングしたり、冷奴にしらすを足したりするだけでも栄養素を補えます。食後のデザートにすいかなどの旬の果物を取り入れるなど、無理なく続けられる方法から始めてみてください。