だるい・食欲ない夏バテ対策に！おすすめの食べ物と栄養素

暑くなってくると、のど越しの良い麺類やアイス、炭酸飲料など、甘くて冷たいものを口にしがちですよね。しかし、夏バテを防ぐためには、暑さが本格化する前から食事を整え、カラダづくりをしておくことが大切です。

本記事では、夏バテの原因をはじめ、だるい時や食欲がない時でも食べやすいメニューの工夫、おすすめの栄養素や食べ物について解説します。今年こそ、夏バテに負けないカラダで暑い季節を乗り切りましょう！

夏バテの原因とは？（自律神経の乱れ・冷たいもの・睡眠不足）

「夏バテ」は、夏の暑さによる体調不良の総称です。

暑さで食欲が落ちると、ついアイスや冷たい麺類ばかり食べていませんか？ 実はこうした食生活には注意が必要です。

糖分の摂りすぎは急激な血糖値の変動を招き、カラダのだるさにつながることがあります。また、冷たいものばかりを摂ると胃腸の働きが弱まり、消化吸収能力が低下してさらに食欲不振に陥るという悪循環を招きかねません。

さらに、冷房によるカラダの冷えや、熱帯夜などの寝苦しさからくる睡眠不足も、自律神経の乱れを引き起こし、夏バテの大きな原因となります。

【お悩み別】夏バテ対策におすすめの栄養素と食べ物

夏バテ対策には、少量の食事でも効率よく栄養を補うことがポイントです。酸味や香辛料などを上手に利用して、食事の質を高めましょう。

お悩み別：おすすめ栄養素と食材

1. ビタミンB1（だるさ対策に）

エネルギーを生み出す際に欠かせない栄養素です。糖質をエネルギーに変え、元気を保つサポートをしてくれます。毎日の疲労をカラダに溜めないためにも積極的に摂りましょう。

2. ビタミンC（ストレス・睡眠不足対策に）

夏の暑さや睡眠不足はカラダにとってストレスとなり、ビタミンCが多く消費されてしまいます。汗や紫外線などの影響もあり、夏はビタミンCが不足しやすいと考えられるため、食事からこまめに補うよう意識することが大切です。

一緒に摂りたい「ビタミンP」

ビタミンＰは、ポリフェノールの一種で「ビタミン様物質」とも呼ばれる成分です。かんきつ類に含まれるヘスペリジン、そばに含まれるルチン、タマネギやレタスなどに含まれるケルセチン（※1）などの総称で、健康維持に役立つ働きが期待されています。また、ビタミンＣとビタミンＰは自然界の食材に一緒に含まれていることが多く、ビタミンＰ（フラボノイド）にはビタミンＣの酸化を抑えて働きを助ける作用があると考えられています（※2）。暑さなどによってカラダがストレスを受けやすい夏こそ、野菜や果物を丸ごととり入れて、両方を自然に補うのがおすすめです。

3. クエン酸・香辛料・香味野菜（食欲アップに）

梅干しや酢などの酸味（クエン酸）は、毎日の疲れを和らげる働きが期待できます（※3）。また、生姜やカレー粉などの香味野菜・香辛料は、胃液の分泌を促して食欲を増進させ、消化吸収をサポートしてくれます（※4、※5）。

4. 夏野菜（水分と栄養の補給に）

トマトやきゅうりなどの夏野菜は、水分やビタミン類が豊富です。またオクラやモロヘイヤなどのネバネバ野菜は食欲がない時にも食べやすい食感です。不足しがちなビタミン・ミネラルや食物繊維も補えるので、上手にとり入れましょう。

だるい時でも！食べやすい夏バテ対策メニューの工夫

食欲がない時でも、少しの工夫で栄養バランスは整えられます。

麺類には“足し算”を意識する

そうめんやうどんだけで済ませると、炭水化物に偏り、エネルギー不足によるだるさを招きやすくなります。冷奴や豚しゃぶ、ゆで卵などをプラスして「たんぱく質」を足し算してみましょう。白米に玄米を混ぜて炊くのも、不足しがちなビタミンB1を自然に補えるのでおすすめです。

冷房冷え対策には「温かい汁物」を

冷房でカラダが冷えすぎると血行が悪くなり、だるさにつながります。冷たいものばかり食べず、生姜やねぎなどの香味野菜を入れた温かいスープや味噌汁を1品加えるのがおすすめです。

【忙しい日に】コンビニで揃う夏バテ対策セット

自炊が難しい時は、コンビニを賢く活用しましょう。

まとめ

夏バテ予防には、暑さに打ち勝つ体力を保つことが重要です。毎日の食事で必要な栄養を補い、夏バテしないカラダ作りを心がけましょう。

また、こまめな水分補給も忘れずに。夏は汗とともにカラダに必要なミネラル類も失われます。一度に冷たい飲み物を大量に飲むと胃腸の負担になるため、のどが渇く前にコップ半分の水（約100cc）を飲む習慣をつけるのがおすすめです。

FAQ

Q. 食欲がない時は何を優先すべきですか？

まずは「水分」と「ミネラル」の補給を優先しましょう。その上で、のど越しの良い豆腐やゼリー、冷たいスープなど、食べられるものから少しずつ口にしてみてください。

Q. 麺類だけの日に足すなら何が良いですか？

調理の手間なく手軽にたんぱく質が摂れる、ゆで卵、ツナ缶、納豆などがおすすめです。

Q. スポーツドリンクは飲んだ方がいいですか？

大量の汗をかいた時には塩分補給として有効ですが、糖分も多く含まれています。日常的なこまめな水分補給には、水やノンカフェインの麦茶を基本にするのが良いでしょう。

Q. 冷たいものは全部NGですか？

全てNGというわけではありませんが、一度にたくさん摂取すると胃腸に負担がかかります。冷たいものを食べる時は温かいお茶と組み合わせるなど、胃腸を冷やしすぎない工夫をしましょう。