だるい・食欲ない夏バテ対策に！おすすめの食べ物と栄養素

暑くなってくると、喉越しの良い麺類やアイス、炭酸飲料など、甘くて冷たいものを口にする機会が増えますよね。夏バテを防ぐためには、本格的に暑くなる前から日々の食事を整え、カラダづくりをしておくことが大切です。今年こそ、夏バテに負けないカラダで暑い季節を乗り切りましょう。
本記事では、夏バテの原因をはじめ、だるい時でも食べやすいメニューの工夫やおすすめの食材について解説します。

夏バテの原因とは？自律神経・冷たいもの・睡眠

「夏バテ」は、夏の暑さによる体調不良の総称です。

暑いからといって、アイスや炭酸飲料などの冷たいものや、のど越しの良い麺類ばかりに偏ってしまうと、カラダの負担になってしまうことがあります。糖分をとりすぎると血糖値の急激な上がり下がりを招きやすく、これがカラダのだるさにつながることも少なくありません。すると、徐々に胃腸の働きが弱まって食事の栄養をスムーズに吸収しにくくなり、結果として食欲が落ちてしまうといった悪循環が、夏バテの引き金になってしまいます。

また、冷房によるカラダの冷えや、夏の寝苦しさによる睡眠不足も自律神経のバランスを崩すきっかけになり、夏バテを招きやすくなるため注意が必要です。

夏バテ予防の食事のポイント

夏バテを予防するためには、香辛料や酸味などの食材を利用して食事の質を高め、少量の食事でも夏バテ防止に役立つ栄養素を補うことがポイントです。

お悩み別：おすすめ栄養素と食材

1．酸味を利用する

酸味には、さっぱりとした風味で食欲を引き出したり、気分をリフレッシュさせたりする働きが知られています。酸味の成分であるクエン酸は、毎日の元気なカラダづくりをサポートしてくれます。糖質をエネルギーに変える働きを持つ、ビタミンＢ１を含む食材と一緒に食べると◎です。暑さで食欲が低下しやすい季節は、酸味を上手に利かせてお食事を楽しみましょう。

《おすすめ食材》かんきつ類・梅干し・酢

2．香味野菜を利用する

香味野菜のさわやかな香りや辛味を取り入れて、食欲を引き出しましょう。冷房などでカラダが冷えすぎると、血行が滞りやすくなり、なんとなく感じるだるさにつながることがあります。みょうがや生姜には、食欲をそそる香り成分が含まれています。さらに、生姜はカラダを内側から温める手助けをしてくれます。
また、にんにくやらっきょうに含まれる硫化アリルは、ビタミンＢ１の吸収を高めてくれるうれしい成分です。夏の元気づくりにビタミンＢ１は欠かせない栄養素なので、豚肉などの料理を食べるときには、香味野菜を一緒に組み合わせてみてくださいね。

《おすすめ食材》にんにく・生姜・みょうが・ねぎ

3．香辛料を利用する

香辛料は、ピリッとした刺激で唾液や胃液の分泌を促し、食欲を引き出す働きがあります。これらの消化酵素がしっかりと分泌されることで、食事からの栄養素をスムーズに吸収しやすくなります。ただし、たくさん摂りすぎるとかえって胃腸の負担になってしまうこともあるので、料理のアクセントとして適量を楽しむのがおすすめです。

《おすすめ食材》唐辛子・カレー粉

4．夏野菜を利用する

夏野菜は、水分やビタミンＣ、ビタミンＢ群など、カラダが必要とする栄養素をたっぷりと含んでいます。食欲がないときこそ、旬の夏野菜をおいしく取り入れて、暑さに負けないカラダを作っていきましょう。とくにオクラやモロヘイヤなどのネバネバした野菜には水溶性の食物繊維が含まれており、胃腸をやさしくいたわりながら、お腹の調子を整える働きがあります。

《おすすめ食材》トマト・なす・きゅうり・ピーマン・オクラ・モロヘイヤ・かぼちゃ

夏バテで意識したい栄養素3つ

1．ビタミンB1

夏バテ予防には、毎日の疲労をカラダに溜めないことが大切です。ビタミンＢ１は、エネルギーを生みだす時に必要なビタミンで、エネルギー産生に関わり、元気を保つビタミンと呼ばれています。

《おすすめ食材》豚肉・大豆・カツオ・玄米・うなぎ

2．ビタミンＣ

夏の暑さは睡眠不足にもつながり、ストレスが溜まりやすくなります。ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れやすくなり、胃腸の働きが低下して、ビタミンＣの消費量が増えてしまいます。ビタミンＣはストレスに対抗するためのホルモン合成に関わるため、消費量が多い夏に積極的に摂ると、夏バテ予防に役立ちます。

《おすすめ食材》ゴーヤ・トマト・枝豆・かんきつ類・キウイ

3．ポリフェノール（ビタミン様物質）

ポリフェノールの一部（旧称：ビタミンＰ）は、ビタミン様物質とも呼ばれています。かんきつ類に含まれるヘスペリジン、そばに含まれるルチン、レタスやブロッコリーに含まれるケルセチンなどが代表的です。

健康維持に役立つ働きのほかにも、夏に消費が増えるビタミンＣを安定化して持続させる働きがあります。ビタミンＣを効率よく利用するためにも、一緒にとり入れたい成分です。

《おすすめ食材》かんきつ類、そば、レタス、ブロッコリー

食べやすいメニュー例　麺の“足し算”

食欲がないからといって、そうめんのみで済ませてしまうと栄養が偏ってしまいます。

麺類を食べる際は、冷奴や豚しゃぶなどをプラスしてたんぱく質を足し算してみましょう。ご飯を食べる場合も、白米に玄米やもち麦を混ぜて炊くとビタミンB群を自然に補うことができます。

冷房冷え対策には温かい汁物を

冷房でカラダが冷えすぎると血流が悪くなり、だるさにつながります。冷たいものばかり食べず、生姜やねぎなどの香味野菜を入れた温かいスープや味噌汁を1品加えるのがおすすめです。

コンビニで揃う夏バテ対策セット

忙しくて自炊ができない時は、コンビニやスーパーなどで変える食品も上手く活用しましょう。

組み合わせ例：豚しゃぶサラダ ＋ ネバネバそば ＋ ゆで卵

豚肉やゆで卵のたんぱく質や、ビタミンB1などのビタミン類、オクラやなめこなどの夏野菜が手軽にバランスよく揃います。

まとめ

その他として、こまめに水分補給することもポイントです。夏は汗とともにカラダに必要なミネラル類も失います。一度に冷たい飲み物を飲むと胃腸の働きが悪くなるので、のどが渇く前に100ccほどを飲むようにしてみましょう。

夏バテ予防には、暑さに打ち勝つ体力を保つことが重要です。毎日の食事で必要な栄養を補い、夏バテしないカラダ作りを心がけましょう。

FAQ

Q. 夏バテの原因は何ですか？

A. さまざまな要因が考えられますが、気温の変化による自律神経の不調などが考えられます。アイスや甘い飲料などの摂りすぎによる胃腸の働きの低下や、血糖値の急変がだるさの原因となります。また、冷房による体の冷えや、夏の寝苦しさからくる睡眠不足によって自律神経のバランスが崩れることも、夏バテを引き起こす大きな要因と考えられます。

Q. 食欲がない時は、どのような食材を取り入れると良いですか？

A. 梅干しや酢などの「酸味」、生姜やみょうがなどの「香味野菜」、カレー粉などの「香辛料」を利用するのがおすすめです。さっぱりとした風味や香りで食欲を引き出し、消化酵素の分泌を促して食事からの栄養吸収をスムーズにしてくれます。

Q. 夏バテ予防に意識して摂るべき栄養素は何ですか？

A. エネルギーを生み出して疲労を防ぐ「ビタミンB1（豚肉、大豆など）」や、夏のストレス対策に役立つ「ビタミンC（夏野菜、かんきつ類など）」が重要です。また、ビタミンCを安定させる働きを持つ「ポリフェノール」を一緒に摂るのも効果的です。

Q. 暑くてそうめんなどの麺類ばかり食べてしまいます。気を付けることはありますか？

A. 麺類だけで済ませると栄養が偏るため、食材の「足し算」を意識しましょう。豚しゃぶや冷奴をプラスしてたんぱく質を補うのがおすすめです。また、冷えを防ぐために温かい汁物を一品加えたり、忙しい時はコンビニのサラダやゆで卵を組み合わせるのも良い方法です。