夏バテを招くNG食習慣4つ、やってない？管理栄養士が教える食事の対策

夏の到来とともに、なんだかカラダがだるい、食欲がわかない…といった夏バテの症状を感じていませんか？暑さのせいだと諦めがちですが、実はその不調、日々の食生活が関係しているかもしれません。今回は、あすけん管理栄養士が夏バテ予防に役立つ食事の対策をご紹介します。

夏バテの主な症状と対策の基本

「夏バテ」とは、夏の暑さや湿度によって体力を消耗したり、室内外の気温差により体温調節機能に負担がかかったりすることで、さまざまな体調不良があらわれる状態を指します。

具体的な症状としては、以下のようなものが知られています（※1）。

• 疲労感、倦怠感
• 食欲低下
• 胃の不快感などの胃腸症状
• 睡眠の質の低下

自律神経の乱れや睡眠不足もこれらの症状の一因と考えられています。 夏バテの対策としては、十分な睡眠と適度な運動で体力を保つことに加え、毎日の食事から必要な栄養素をしっかり補給することが基本となります。

要注意！夏バテを招きやすい食習慣4つ

暑さでついやってしまいがちな行動の中に、実は不調の引き金となるものが潜んでいる可能性があります。以下の4つのパターンに心当たりがないか、チェックしてみましょう。

1.冷たい食べ物のとり過ぎ

アイスやかき氷、冷たい飲み物ばかりをとっていると、胃腸が直接冷やされて働きが低下し、胃の不快感や下痢などの不調や、体温調整機能が乱れる可能性があります。また、胃腸の機能低下により食事量が低下すると、体力の消耗につながることも考えられます。

暑い日でも、冷たいものばかり食べるのは避け、意識して温かいものを取り入れることが大切です。

手軽な方法として、食事の際にぬるめのお茶や温かいお味噌汁を飲むとよいでしょう。お味噌汁にすりおろした生姜を加えると、風味が良くなるだけでなく、冷え対策としてもおすすめです。

2.炭水化物に偏った食事

暑い日は食欲が落ち、そうめんや冷やしうどんなど、のど越しのよい麺類だけで食事を済ませてしまうことが増えがちです。

しかし、麺類やご飯などの炭水化物（糖質）が体内でエネルギーとして使われるためには、ビタミンB1をはじめとしたビタミンB群の助けが必要です。炭水化物ばかりの食事ではうまくエネルギーが作られず、不調の原因になることがあります。

麺類を食べる際は、豚肉をのせて冷しゃぶ風にしたり、たっぷりの夏野菜や薬味を添えたりして、栄養バランスを整える工夫をしてみましょう。

3.インスタント食品への偏り

手軽に食べられるインスタント食品や加工食品ばかりに頼っていると、栄養素が偏り、不調の一因になることがあります。

夏場は大量の汗をかくことで、水分と一緒にカリウムやナトリウムといった「ミネラル」が体外へ失われやすくなります。インスタント食品は食塩（ナトリウム）が多くなりがちな一方で、一部のミネラルやビタミンが不足しやすい傾向があります。

夏こそ、新鮮な野菜や果物を取り入れ、失われやすい栄養素を補給するよう心がけましょう。

4.食事を抜く極端なダイエット

「暑くて食べられないから、ちょうどよいダイエットになる」と食事を抜いてしまうのは要注意です。

食事量が極端に減ると、必要なカロリーや栄養素を十分に確保できず、疲れやすさが助長されてしまいます。

特に、たんぱく質や脂質、炭水化物をエネルギーに変換するために大切なビタミンB群（B1・B2・B6など）は、食事が偏りがちな夏はしっかり摂りたい栄養素です。

極端なダイエットは控え、まずは1日3食、規則正しく食べるリズムを作ることが、夏バテ予防の第一歩です。

夏バテ予防におすすめの食べ物・食事法

どうしても食欲がわかないときは、無理にたくさん食べる必要はありません。量が食べられない時こそ「量より質」を意識して、以下のような食材を少しずつ取り入れてみましょう。

豚肉・うなぎ・大豆製品

糖質をエネルギーに変えるサポートをする「ビタミンB1」が豊富に含まれています。にんにくやネギなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収がよくなるとされています。

夏野菜（トマト・きゅうり・ナスなど）

水分が豊富で、汗で失われやすいカリウムなどのミネラル補給に役立ちます。彩りも鮮やかなので、食欲を引き出す助けになります

酸味や香辛料を活用する

お酢やレモンなどの酸味、カレー粉や唐辛子などのスパイス、青じそやみょうがといった薬味は、風味の変化によって食欲を引き出してくれるお助けアイテムです。

長引く不調の注意点

「ただの夏バテだろう」と思っていても、十分な休息や食事の工夫をしても症状が改善しない場合や、めまい、吐き気などを伴う場合は注意が必要です。

熱中症の症状であったり、別の疾患が隠れていたりする可能性もあります。気になる症状がある場合は自己判断せず、早めに医療機関を受診して医師に相談してください。

暑い夏を元気に乗り切るために

夏バテを防ぎ、元気に過ごすためには、日々の食事の積み重ねが重要です。冷えを招く冷たいもののとり過ぎに気をつけながら胃腸を労わり、麺類などの炭水化物だけでなく、ビタミンB1を含む豚肉や大豆製品を合わせるなど、無理のない範囲で栄養バランスを意識してみてください。

もし食欲がないときは、お酢などの酸味や薬味を活用して「量より質」の食事を心がけることが大切です。いつもの冷たいそうめんに卵や冷奴、茹でた豚肉などを1品プラスするだけでも、バランスを整えやすくなります。ご自身の体調に合わせて、少しずつ食生活を見直していきましょう。

FAQ

Q. 夏バテを招きやすい食事・食習慣はありますか？

A. 冷たい食べ物のとり過ぎ、そうめんなど炭水化物に偏った食事、インスタント食品への偏り、食事を抜く極端なダイエットの4つに注意が必要です。胃腸の働きの低下や、エネルギー・ミネラル不足につながり、不調の一因になることがあります。

Q. 夏バテ予防に水分補給はどうすればいいですか？

A. のどが渇く前に、こまめに水分をとることが大切です。一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の水や麦茶を1日数回に分けて飲むのがおすすめです。たくさん汗をかいた時は、経口補水液やスポーツドリンクで塩分も一緒に補うとよいでしょう。

Q. 食欲がなくてどうしても食べられない時はどうしたらいい？

A. 無理に固形物を食べようとせず、のど越しの良い冷製スープや、栄養が補えるスムージー、具沢山の味噌汁などを少しずつ口にしてみてください。果物やゼリーなど、食べやすいものからエネルギーを補給するのも一つの方法です。

Q. にんにくを食べれば夏バテが治りますか？

A. にんにくに含まれるアリシンは、豚肉などに含まれるビタミンB1の吸収を助けるため、効率的なエネルギー補給に役立ちます。しかし、にんにくだけを食べれば夏バテが治るというわけではありません。胃腸への刺激になることもあるため、適量を食事全体のバランスの中で取り入れることが大切です。