ブロッコリー｜野菜

緑黄色野菜として有名な「ブロッコリー」。冬から春が旬ですが、年間を通して手に入れることができます。クセもなく、ほのかな甘みがあり、サラダやホワイトシチュー・お弁当の彩りとしてもおなじみの野菜です。また、ダイエットや筋トレをしている方にも人気の野菜です。今回はブロッコリーにどのような栄養と効果があるのか、またおいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。

ブロッコリーの栄養成分と効果

ビタミンA（β‐カロテン）

ブロッコリーには、βカロテンが含まれており、これは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つのに役立ちます。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける働きがあります。

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固に関わるビタミンです。ケガをした時などに、自然に止血するように血液が固まる働きを促進します。骨の形成にも関わり、骨の健康のために大切なビタミンの1つです。

葉酸

葉酸は、赤血球を作り出す働きがあり貧血を防ぎます。また、お腹にいる赤ちゃんの発育に関わる栄養素で、神経管閉鎖障害の発症リスクを下げるため、妊娠前や妊娠中に積極的に摂るのがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用があります。また、ビタミンCが不足すると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。私たちは体内でビタミンCを作ることができないため、食べ物などから摂る必要があります。

他にも、カリウム・鉄・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・パントテン酸・ビオチン・食物繊維が含まれています。たんぱく質も野菜の中では多く、また、ポリフェノールの一種のスルフォラファンなど多くの栄養が詰まっています。

ブロッコリーのおいしい食べ方

ブロッコリーのパスタ

パスタは野菜が少なくなりがちな料理の1つです。そのパスタにブロッコリーが入るだけで、さまざまな栄養を摂ることができます。また、トマト・クリーム・オイル系など、どのパスタに入れても、おいしく食べられます。

ブロッコリーのサラダ

ブロッコリーは、具材としてのボリュームもあり、彩りも良いのでサラダにおすすめの野菜です。また、ブロッコリーに含まれるβカロテンは、油と摂ると効率よく吸収されます。なので、ドレッシングやマヨネーズなどと食べるのがおすすめです。しかし、油はカロリーが高いので、多くて大さじ1杯くらいにしておきましょう。

ブロッコリーは加熱して食べる野菜ですが、茹でた場合、栄養が流出しやすく生のブロッコリーに比べるとビタミンCは40％ほどしか残りません。電子レンジを使ったり、蒸す・焼くなどして食べると栄養の流出を少なくすることができるので、ぜひ試してみてくださいね。