【男性・女性別】ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は？目標摂取カロリーの計算方法・無理なく続けるコツ

「1日の摂取カロリーはどのくらいが正解？」「カロリーを守っているのに、なかなか体重が減らない」と悩んでいませんか？

実は、摂取カロリーの目安は年代や性別、身体活動レベルによって変わるため、ネットでよく見る数字がそのまま自分に当てはまるとは限りません。

今回は、自分に合った摂取カロリーの目安と、目標摂取カロリーの計算方法をあすけん栄養士が解説します。

摂取カロリーを極端に減らすダイエットがNGな理由

ダイエット中はつい「早く結果を出したい」という気持ちから、摂取カロリーを大きく減らしたくなるかもしれません。

しかし、極端なカロリー制限は、ダイエットの妨げになることもあるので注意しましょう。

筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、かえってやせにくくなる

極端な食事制限で摂取カロリーが不足すると、カラダは足りないエネルギーを補おうとして、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。

筋肉量が落ちると基礎代謝も低下するため、日常生活で消費されるエネルギー量が減り、かえってやせにくくなってしまう可能性があります。

そのため、摂取カロリーを極端に減らすのではなく、自分に合った目標摂取カロリーを把握することが大切です。

⇒食べてやせるってどういうこと？ダイエット中の食事ポイント【あすけんダイエットのはじめ方③】

栄養不足による不調を招く

食事量を大きく減らすと、カラダに必要なエネルギーや栄養素が不足しやすくなり、日中の集中力・パフォーマンスの低下・体調不良につながるおそれがあります。

特に、体調に不安がある人・妊娠中・授乳中の人・成長期のお子さん・持病を持っている人は、自己判断で摂取カロリーを減らさないようにしましょう。

まずは自分に必要なエネルギー量を知ることが大切

自分に合った摂取カロリーを考えるには、まず「今の自分にはどのくらいのエネルギー量が必要か」を知ることが第一歩です。

男性・女性の1日に必要なエネルギー量の目安

まずは、ご自身の推定エネルギー必要量の目安（※1）を、下記の表でチェックしてみてください。

女性の推定エネルギー必要量の目安（kcal/日）

※1 参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

男性の推定エネルギー必要量の目安（kcal/日）

※1 参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

表を見ると、同じ年代でも身体活動レベルによって数百kcal単位の差があることがわかります。

特にデスクワーク中心で活動量が少ない人と、立ち仕事や運動習慣がある人とでは、必要なエネルギー量が大きく異なります。

【例えば…】

自分に合った目標摂取カロリーの設定方法

自分に必要な推定エネルギー必要量がわかったら、次はダイエット中の目標摂取カロリーを設定します。

どのくらい体重を減らしたいかを決める

目標摂取カロリーを計算する前に「いつまでに」「どのくらい」体重を落としたいかを明確にしましょう。

減量の目標として、まずは現体重の3%を3〜6カ月の期間で減らすことにチャレンジしてみましょう。現体重が50kgの人であれば1.5kgを、60kgの人であれば1.8kgを減らすことが目標になります。

わずか3%の減量であっても、それを3〜6カ月かけて適切に落とすことで、血圧、血糖、脂質（中性脂肪やコレステロール）などに対してもよい変化をもたらすことがわかっています。

減量する目的は人によってさまざまではありますが、いきなり「1カ月で10㎏やせよう！」など高い目標を掲げると、挫折につながりやすかったり、リバウンドする原因の一つにもなります。

大幅減量を目指している場合でも、じっくり取り組むためにご自身の体重の3%を目標に設定してみてください。

⇒3%の減量で血糖コントロールが改善？減量を達成するための実践法を伝授！

1日あたりの目標摂取カロリーを計算する

「どのくらい体重を落としたいか」が決まったら、その次のステップとして1日あたりの目標摂取カロリーを計算します。

※あすけんでは、約7,000kcalを消費すると脂肪が1kg燃焼するという考え方から、1カ月で1kg減らす場合は「7,000kcal÷30日≒230kcal」を1日あたりの「食事での調整カロリー」の目安としています。

前述した減量ペースの目安をもとに、減らしたい体重や期間に応じて「食事での調整カロリー」を設定することで、自分に合った目標摂取カロリーを計算できます。

あとは、目標摂取カロリーに合わせて1日の食事量を調整していきましょう。

例えば、目標摂取カロリーが1日1,800kcalの場合、それを3食に配分します。均等に600kcalずつにしたり、昼や夜に少しボリュームを持たせた配分にしてみるのもよいでしょう。

「あすけんアプリ」では1日分の摂取量に対して、朝食25%・昼食40%・夕食35%の割合を目安にしています。

1日の摂取カロリーを把握する

1日の摂取カロリーを把握するために、食事内容を記録することをおすすめします。

1日の摂取カロリーが把握できたら、目標摂取カロリーとどれくらいのギャップがあるかを見てみましょう。

とはいえ、「毎日ノートに記録して計算するのは面倒」という方は、スマホアプリのようにある程度自動で計算できるツールを使用するのもひとつの方法です。

例えば「あすけん」のアプリなら、目標設定をすると、目標に応じた摂取カロリーが自動で計算されます。さらに、食事を記録するとカロリーや栄養素を確認できるほか、食事内容に応じたアドバイスも受けられます。

定期的な体重測定は、摂取カロリーを見直す手がかりになる

体重の増減は、食べ物や飲み物から摂取するカロリーと、日常生活で消費するカロリーのバランスによって決まっており、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態が続けば、体重は減少する方向に向かいます。

ダイエット中は、体重の増減だけでなく「目標に対してどのようなペースで変化しているか」を記録するようにしましょう。

思ったように体重が減らないときの見直しポイント

摂取カロリーを計算し、記録もしているのになかなか体重が変わらないときに、見直してみてほしいポイントを紹介します。

体重は水分の増減などの影響で日々変動するため、数日の増減だけで判断せず、2〜4週間ほどの変化を観察しつつ、下記のポイントを見直してみましょう。

食事量を少なく見積もっていないか

食事量を感覚だけで判断していると、実際とのズレに気づきにくくなります。特に「少なめ」「ひとつかみ」「1人前」といった表現は、人によって感覚が大きく異なります。

慣れるまでは、食品の内容量を確認したり、実際に量ったりして、普段の量を把握してみましょう。

いつも使っているお茶碗でご飯1杯分を量ってみたり、購入した食品に記載されているグラム数をチェックしてみたりすることも、感覚をつかむ手がかりになります。

調理に使う油やドレッシングも見落としやすいポイントです。食用油は小さじ1杯（約4g）で約36kcalあります。

また、ドレッシングのかけすぎも摂取カロリーの増加につながるので、市販のドレッシングでカロリーを抑えたい場合は、ノンオイルタイプを活用するとよいでしょう。

栄養バランスが乱れていないか

糖質や脂質を控えすぎたり、食事量を極端に減らしたりして栄養バランスが乱れると、空腹感を招きやすくなります。

空腹感を強く感じると間食やドカ食いが増え、結果として摂取カロリーの増加につながってしまうことも。

あすけん栄養士・多田：今まで食べていなかった朝食を食べてみる、野菜をとるようにするなど「今の食生活をひとつだけ変えてみる」くらいのことからスタートしましょう。

普段の食事の栄養バランスを把握するには、食事管理アプリを活用するのもひとつの方法です。

「あすけん」のアプリなら、食事内容を登録すると、カロリーや栄養素の過不足をグラフで確認できます。さらに、管理栄養士監修のアドバイスも受け取れるので、自分の食事の傾向を簡単に振り返ることができます。

食事のリズムが不規則になっていないか

食事の量だけでなく、食べる時間が不規則になっていないかを確認してみましょう。不規則な食事時間が血糖のコントロールに影響しうることが報告されています。（糖尿病の方を対象とした研究を含みます／※2）。

※2 不規則な食生活と血糖コントロール・BMIの関連（PMC,2025）

また、夜遅い時間帯の食事は、肥満との関連が報告されています（※3）。できれば寝る2〜3時間前には食べ終えるのが理想ですが、難しい場合は夕方と夜の2回にわけて、寝る前の食事量を調整するとよいでしょう。

※3 食事時間・睡眠時間と肥満発症の関連（前向きコホート研究）J Nutr Health Aging,2024

あすけん栄養士・多田：どうしても夜遅くなってしまう場合は、夕方のうちにおにぎりやサンドイッチなどを軽く食べておいて、帰宅後は、豆腐やおかゆ、野菜スープ、春雨スープなど消化によいものをとり入れるのがおすすめです。

日常生活でカラダを動かしているか

食事の調整をがんばっていても、普段から座りっぱなしだったりカラダを動かす習慣がなかったりすると、日常生活での消費カロリーが少なくなってしまいます。

「いきなり運動や筋トレをするのはハードルが高い」と感じるのであれば、日常生活の中でカラダを動かす時間を増やすことから始めてみましょう。

⇒運動でダイエットしたい方へ！定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツ

FAQ

Q.カロリー管理を無理なく続けるコツは？

A.体重や食事量は日によって変動するため、1日ごとの摂取カロリーにこだわりすぎず、1週間単位で調整する考え方がおすすめです。

例えば、外食や飲み会の予定がある日は、その日の昼食を軽めにしたり、翌日は脂っこいものを控えめにしたりするなど、無理のない範囲でバランスを整えていきましょう。

食事量が多くなる日があっても、前後の食事で調整できると考えると、気持ちに余裕を持って続けやすくなります。

Q.カロリー内ならお菓子や偏った食事でもやせる？

A.カロリーだけで見れば、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで体重が減る可能性はあります。しかし、お菓子中心の食事や偏った食事では、カロリーは足りていても、体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。

その状態が続くと、体調や肌・爪のコ ディション、便通、筋肉量など健康に影響することも考えられます。

お菓子を完全に避ける必要はありませんが、食事の代わりにするのではなく、主食・主菜・副菜を基本にしたうえで、楽しみとして取り入れるとよいでしょう。

Q.高校生・中学生も同じように摂取カロリーを減らしてよい？

A.成長期にあたる高校生・中学生が、自己判断で摂取カロリーを大きく減らすことはおすすめできません。

この時期は、体の成長に必要なエネルギーや栄養素を十分にとることが大切です。極端に食事量を減らすと、成長や体調に影響する可能性があります。

体型や体重が気になる場合は、食事を抜くのではなく、主食・主菜・副菜をそろえる、間食や甘い飲み物のとり方を見直すなど、食生活全体を整えることから始めましょう。

不安がある場合は、保護者や医師、管理栄養士などに相談してください。

Q.ダイエット中に意識したい食べ方のポイントは？

A.食べ始めてから満腹を感じるまでには、少し時間がかかるといわれているので、一口ずつしっかり噛んで、じっくり味わいながら食べることを意識してみてください。

また、スマートフォンを見ながらの「ながら食べ」は食事に集中しにくく、噛む回数が減ったり、食べる量が増えたりしやすいという研究結果もあります（※4）。