そのむくみ、食事や生活習慣が原因かも？夏に向けたむくみ対策7つ

ダイエット中なのに見た目がすっきりしない…それは『むくみ』のせいかもしれません。 夏に向けて薄着になる季節、脚や顔のむくみが気になり、「解消したい」と思われる方も多いのではないでしょうか。
むくみは体内に余分な水分がたまった状態であり、日々の食事や生活習慣が関係していることがあります。今回は、むくみにつながりやすい習慣と、今日からはじめられる対策を紹介します。

あなたはいくつ当てはまる？むくみ習慣チェック

むくみは、食事や生活習慣の影響を受けやすいものです。まずは、むくみにつながりやすい習慣がないかチェックしてみましょう。

□ 塩味の濃いものを食べることが多い
□ 外食やコンビニ食が続いている
□ 野菜や果物をあまり食べない
□ お酒を飲む機会が多い
□ 水分を控えがちである
□ デスクワークなどで座っている時間が長い
□ 運動習慣がない
□ 睡眠不足が続いている
□ 冷えが気になる

チェックリストに当てはまる人の中で、むくみが気になる場合は、食事や生活習慣の見直しがおすすめです。次に紹介するむくみ対策を取り入れてみましょう。

今日からできるむくみ対策7つ

先ほどのチェックリストで当てはまる項目があった方は、むくみにつながる生活習慣が隠れているかもしれません。

できるところから見直して、むくみ対策に取り組んでみましょう。今日から実践できる対策を7つ紹介します。

1.食塩のとりすぎに気を付ける

食塩をとりすぎると、カラダは水分をため込みやすくなり、むくみにつながりやすくなります。外食やコンビニ食、加工食品、麺類の汁は食塩が多くなりがちです。麺類の汁を残す、汁物は具を中心に食べるなど、減塩を意識してみましょう。

2.野菜・果物をしっかりとる

カリウムは体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きがあり、むくみ対策に役立ちます。

カリウムを含む野菜や果物、いも類、豆類を意識して取り入れましょう。朝食に果物を加えたり、間食にふかし芋や果物を選んだりするのもおすすめです。

＜カリウムを手軽に摂れる食品＞
バナナ・キウイ・アボカド・トマト・ブロッコリー・じゃがいも・さつまいも・大豆・小豆など

3.水分は「控える」のではなく適度にとる

「むくむから水を飲まない」は逆効果になることがあります。水分不足になると、カラダは水分をため込もうとするためです。水や麦茶、無糖のお茶などを、のどが渇く前にこまめに補給しましょう。

4.お酒は適量を楽しむ

アルコールは体内の水分バランスを崩しやすく、むくみにつながりやすくなります。また、おつまみで食塩をとりすぎることも少なくありません。

お酒は適量を心掛けるほか、お酒と一緒に水を飲んだり、食塩の少ない枝豆やトマトスライスといったメニューを選んだりするようにしましょう。

5.こまめにカラダを動かす

長時間同じ姿勢でいたり、運動不足の状態が続いたりすると、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。特に座っている時間が長いと、ふくらはぎのポンプ機能が十分に働かず、足に水分がたまりやすくなるため、むくみにつながることがあります。

1時間に1回立ち上がる、軽いストレッチをするなど、こまめにカラダを動かしましょう。運動不足を感じている方は、1駅分歩く、昼休みに散歩するのもおすすめです。

6.睡眠や生活リズムも見直そう

睡眠不足や生活リズムの乱れが続くと、血流が滞りやすくなることがあり、むくみにつながる可能性があります。

夜更かしを控え、毎日なるべく同じ時間に寝起きすることを意識してみましょう。

7.冷え対策を行う

カラダが冷えると血行が悪くなり、余分な水分がたまりやすくなるため、むくみにつながることがあります。

冷房で冷えやすい時期は、羽織りものを活用したり、湯船につかったりして、カラダを冷やしすぎないようにしましょう。

まとめ

むくみが気になるときは、今回紹介した対策をできることから取り入れてみましょう。毎日の小さな積み重ねが、むくみ対策につながりますよ。

ただし、急に強いむくみが現れた場合や、むくみが続いて改善しない場合、息切れや動悸を伴う場合などは、病気が隠れている可能性もあります（※1）。気になる症状があるときは、早めに医療機関へ相談しましょう。

FAQ

Q. むくみを防ぐために、なぜ水分を控えてはいけないのですか?

A. 水分が不足すると、体は危機感を覚えて逆に水分をため込もうとするため、むくみが悪化する逆効果になります。のどが渇く前に、水や麦茶などの無糖の飲み物をこまめに適量補給することが、体内の水分バランスを整え、むくみ対策につながります。

Q. カリウムがむくみ対策に良いとされるのはなぜですか?

A. カリウムには、体内の余分なナトリウム(塩分)を尿として体外に排出する働きがあるためです。
塩分を摂りすぎると体が水分をため込みやすくなりますが、カリウムを豊富に含む野菜、果物、いも類などを意識して食事に取り入れることで、むくみの解消をサポートできます。

Q. むくみが改善しない場合や、体調に異変があるときはどうすべきですか?

A. 急に強いむくみが現れたり、むくみが長く続いて改善しなかったりする場合、また息切れや動悸などの症状を伴う場合は、背景に何らかの病気が隠れている可能性があります。自己判断で放置せず、早めに医療機関を受診して専門の医師に相談することが大切です。