梅雨でも続く！自宅でできる手軽な室内運動

梅雨の時期は雨の日や蒸し暑い日が続き、運動習慣が途切れやすくなります。体重増加やむくみ、体力低下など、心配ごとも増えてきますよね。自宅でできる手軽な室内運動を知り、梅雨の運動不足解消に役立ててみましょう。無理なく続けるコツも合わせて紹介します。

梅雨の時期は運動不足になりやすい

健康づくりのための理想的な運動量は、1週間に60分以上が目安とされています（※1）。これは日常生活での歩行や家事などの身体活動とは別に、「運動」として取り組みたい時間の目安です。

運動不足の状態が続くと、

• 生活習慣病のリスク増加 
• 心肺機能の低下
• 体重増加
• 筋力や体力の低下
• むくみ
• 睡眠の質の低下
• 気分への影響

などにつながることがあります。

しかし、梅雨の時期は雨の日が続き、思うように運動できないことが多いものです。「週60分以上」の運動ができなくても、「今よりも少しでも多くカラダを動かす」ことで、健康維持や体力づくりに役立つと報告されています。（※1）

まずは無理のない範囲で、次に紹介する手軽な運動からはじめてみましょう。

自宅でできる手軽な室内運動

特別な器具がなくても、自宅でできる運動はたくさんあります。梅雨の時期や忙しい日でも取り入れやすい、おすすめの運動を紹介します。

足踏み

テレビを見ながらでも取り組みやすい有酸素運動です。腕をしっかり振ったり、太ももを高く上げたりすると、運動強度を高められます。

階段・段差昇降

自宅の階段や段差を利用する方法です。足踏みよりも負荷が高いため、しっかりカラダを動かしたい方におすすめです。

かかと上げ

立った状態でかかとの上げ下げを行い、ふくらはぎの筋肉を使う運動です。長時間座りっぱなしの方や、下半身の血流が気になる方にもおすすめです。歯磨き中や料理中などのすき間時間にも取り入れやすいでしょう。

スクワット

下半身の大きな筋肉を鍛えられる運動です。椅子を使って立ち座りを繰り返すだけでも、スクワットに近い効果が期待できます。 

プランク

お腹や背中など、体幹を鍛える運動です。最初は無理のない時間（10～20秒程度）からはじめて、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

動画やゲームの活用

動画配信チャンネルやテレビゲームを活用する方法もあります。音楽に合わせてカラダを動かせるものや、ゲーム感覚でできるものも多いため、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。

梅雨でも運動を続けるコツ

梅雨の時期は天候の影響で、運動習慣が途切れやすくなります。次に紹介する無理なく続けられる工夫を取り入れて、少しずつカラダを動かす習慣を身につけましょう。

生活習慣とセットにする

運動を習慣化したいときは、毎日の行動と組み合わせるのがおすすめです。

例えば、

• 歯磨き中にかかと上げ
• テレビを見ながら足踏み
• トイレの後にスクワット10回

など、毎日の習慣・行動の前後に取り入れると、忘れにくくなります。

短時間からはじめる

最初から長時間の運動を続けようとすると、ハードルが高く感じられたり、負担になったりすることがあります。まずは5分程度の短時間からはじめ、少しずつ時間を増やしましょう。

「少しでもカラダを動かせた」という成功体験を積み重ねることが、継続につながります。

完璧を目指さない

「毎日30分運動する」など高い目標を立てると、できなかった日にやる気をなくしてしまうこともあります。運動習慣を身につけるためには、完璧を目指しすぎないことも大切です。

できなかった日があっても気にしすぎず、「また明日からはじめよう」という気持ちで取り組んでみましょう。

あなどれない「プチ運動」もおすすめ

運動というと、ウォーキングや筋トレをイメージしがちですが、日常生活の中でカラダを動かすことも大切です。

例えば、以下のような工夫も身体活動量アップにつながります。 

• 1時間に1回は立ち上がる
• 掃除や片付けをこまめにする
• エレベーターではなく階段を使う
• 家事を少し大きな動作で行う

なども身体活動量アップにつながります。

長時間座りっぱなしの状態を減らすだけでも、運動不足対策の第一歩になります。

まとめ

梅雨の時期は運動不足になりやすいものの、自宅でできる運動や日常の「プチ運動」を取り入れることで、活動量を増やせます。まずは、続けやすいものを1つ選び、無理のない範囲ではじめてみましょう。

なお、関節やカラダの痛みがある方や持病がある方は、運動をはじめる前に医師や専門家へ相談しましょう。

FAQ

Q1. 外で運動できない梅雨の時期でも、健康や体型を維持するにはどうすればいいですか？

A. 自宅でできる「室内運動」や、家事などの「プチ運動」で活動量を増やすのがおすすめです。週60分以上の運動が理想ですが、まずは「今より少し多くカラダを動かす」ことを意識するだけでも、十分健康維持や体力づくりに役立ちます。

Q2. 器具を持っていなくても、自宅で手軽にできる運動はありますか？

A. はい、特別な器具がなくても十分取り組めます。テレビを見ながらの「足踏み」や「スクワット」、歯磨き中の「かかと上げ」など、自分の体重を使った運動が効果的です。動画配信やゲームを活用して、楽しみながら体を動かすのも良いでしょう。

Q3. 三日坊主になりがちです。運動を無理なく続けるコツはありますか？

A. 毎日の生活習慣とセットにするのが習慣化のコツです。「トイレの後にスクワット」など、行動に組み込みましょう。最初から高い目標を立てず、1日5分から始めることが大切です。完璧を目指さず、お休みの日があっても気にせず続けましょう。