5分の“ながら運動”で停滞期を打破！夫婦で19kg減「作業療法士」が辿り着いたダイエット継続の仕組み

連載 #あすけんのある生活 vol.35

あすけんをはじめたきっかけや使い方のコツ、人生に起きた変化など、さまざまな方のストーリーをお届けする「#あすけんのある生活」。今回は、作業療法士ながら10kg増＆大怪我を経験した肉断夫婦さん。自宅でできる運動を取り入れて、夫婦で19kgやせたダイエットストーリーを伺いました。

大怪我をきっかけにダイエット開始

ーーお二人のダイエットのきっかけを教えてください。

夫：社会人になって10kg以上太ってしまいました。また、2年前に趣味のバレーボールで、左のアキレス腱を断裂する大怪我を負ってしまって…。作業療法士として患者さんの運動を指導をする立場なのに、自分が体現できていないと感じ、知識を捉え直すためにもダイエットを始めました。

ーー怪我をされて大変でしたね。奥様はいかがですか？

妻：私はぽっちゃり体型の期間が長く、人生の節目の結婚式でもやせられなかったので、今回夫と一緒にダイエットして長年の夢を叶えたいと思いました。

ーーお二人が太ってしまった理由はなんだったのでしょうか？

夫：僕はコロナ禍で運動不足になったことと、カロリーオーバーが原因でしたね。

妻：めっちゃ食べてたよね。ハンバーガーショップではセットとは別にバーガーをプラスしていたもんね（笑）。

夫：独身時代は朝昼を抜いて、夜にドカ食いする不健康な食事でしたが、結婚を機に3食食べるリズムは整いましたが、毎食食べすぎていました。

妻：私は食べすぎと運動不足が原因でした。フリーランスで在宅ワークが中心になって運動量が減り、一気に体重が増えてしまいました。

ーーお二人とも食べすぎの傾向があったんですね。ダイエットは何から始めましたか？

夫：あすけんを使って食事記録を始めました。記録すると、想像していたカロリーと実際に食べているもののカロリーに乖離があって驚きました。

ーー実際の摂取カロリーはどのくらいでしたか？

妻：夫が記録してみたら、1日3500kcal摂取していた日もありました（笑）。

夫：甘い炭酸飲料が好きで、飲み物や間食の積み重ねもカロリーオーバーの原因でした。脂質を摂りすぎ、たんぱく質が不足していたので、その2点を調整する食事を意識しました。

記録継続のコツは「仕組み化」

ーーどうやって調整したのか教えてください。

妻：以前は焼肉やハンバーグなどのこってりとした肉料理が好きでしたが、脂質を抑えるために魚を食べる機会を増やしました。漬け丼のようなメニューなら栄養バランスが整いやすく、罪悪感なく量を食べられるので満足感があります。

夫：魚料理でも満足したので、「肉が好きというより、しっかり量を食べられれば肉じゃなくてもいいんだな」と気づきました。それからはヘルシーな食材やメニューを選んで食べるようになりました。

妻：朝食も変わりましたね。以前は目玉焼きとマヨネーズをのせたトーストを食べていましたが、今は脂質カットのシリアルもしくはオートミール、フルーツとギリシャヨーグルトを食べて、プロテインを飲みます。

夫：「プロテインなんて全部同じじゃないの？」と思っていましたが、毎日飲むならと夫婦で7〜8種を飲み比べました。味や栄養成分を10点満点で点数付けして見つけたお気に入りを飲んでいます。たんぱく質をとると、満足感や腹持ちがアップします。

妻：朝食を500キロkcal以内にすると調整しやすいので、このメニューを固定にしています。あすけんのMyセット機能（よく食べる料理をワンタップ登録できる機能）を使って、一発で登録できるようにしています。

ーー記録が続くよう工夫されているんですね！他に継続の工夫はありますか？

妻：私はできるだけ正確に記録したい性格で、自炊メニューの食材や分量を登録できるMYレシピ機能を使っています。外食時は似たレシピで登録しようとは思うのですが、どうしても「この材料が違う」など気になってしまい…。なので、「検索トップに出てきたメニューで登録する！」と決めて、迷うストレスや記録にかかる時間を減らしました。

夫：体重は乗るだけであすけんに体重を自動同期できる体重計を利用して記録をラクに。入力の手間を減らしたことで、忙しくて食事記録ができない日でも体重記録だけは継続するようにしています。

ながら運動で停滞期を打破！

ーーダイエットの成果はいつ頃から出ましたか？‎

夫：僕は2週間で2kg、1カ月後には4kg落ちました。やせるスピードが早すぎて、どれだけカロリーオーバーだったのか反省しましたね（笑）。

妻：夫は右肩下がりでどんどん落ちているのに、私は全然落ちなくてめっちゃ悔しかったです（笑）。私は2カ月で3kg減ったあとはしばらく横ばいが続き、食事だけでは限界を感じて運動を取り入れました。

ーーどのような運動でしょうか？

妻：仕事や子育てもあり時間の捻出が難しいので、“ながら運動”を取り入れました。歯磨きをしながら5分間スクワットをするなど、毎日必ず行う行動に運動をセットにしたんです。

ーーどんな運動が効果的でしたか？

妻：下半身の筋トレが効果的でした。全身の筋肉の6割から7割が下半身に集中しているので、スクワットをすると筋肉が増えて基礎代謝が上がりやすくなりました。1日5分のスクワットでも、続けるとカラダが変わって、内ももや下腹が薄くなりましたね。

夫：肩甲骨周りの運動も脂肪燃焼に効果的なので、お風呂に入ったり、トイレに行くたびに一回行うなど、日常の行動と紐付けることで習慣化されました。

→肩甲骨エクササイズの動画はこちら

ウエスト−10センチ！ズボンがブカブカに

ーー日常の行動と紐付けると継続しやすいですね！

夫：食事管理と運動を続けて、最終的には82.2kgあった体重が、10カ月で12kg落ちました。今も69〜70kgをキープしています。

ーー素晴らしいですね！奥様はいかがですか？

妻：私は10カ月で66kgが60.3kgに。今年の1月には夢だった50kg台になりました！

ーー長年の夢を達成しましたね！やせて変化を感じることはありますか？

夫：体が軽くなって、趣味のバレーボールでジャンプがしやすくなりました。お腹の肉が揺れなくなって身軽ですね！（笑）

妻：洋服はSサイズにダウンしていたし、職場のズボンもベルトが必須になったよね！

夫：そうなんです。ウエストが10cm減って、服装の選択肢が増えました。健康診断の結果はD判定からA判定になりました。

妻：私は1年前に買ったスーツを着たら、ウエストに握りこぶしが入るくらいブカブカになって驚きました！これまで何ごとも続かないタイプだったのですが、ダイエットを通じて続ける力が身についたと思います。

ーーご夫婦でやせて、健康になっていらっしゃるのが素晴らしいです！

夫：夫婦二人で生活習慣が改善されたのは良かったですね！タイプの違う二人だからアドバイスしあえて成功できたと思います。

ーー今後の目標はありますか？

夫：それぞれあと5kgずつ落としたいですね。

当初はひとり15kgずつ、二人で30kg減が目標だったんです。僕は妻と出会う前は15kgやせていたので、出会った当初くらいに戻れたらと。

妻：私も三段腹がまだ解消できていないので、無理はしすぎず、これからも緩やかに頑張りたいと思っています。

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※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください