脂質は三大栄養素のひとつで、腹持ちが良く、体内で効率のよいエネルギー源になります。また、ビタミンの吸収を助ける働きもあるため、極端に避ける必要はありません。とはいえ、どんな油もエネルギー（カロリー）は1gあたり9kcalあり、たんぱく質や炭水化物よりも高いため、摂りすぎには注意したいところです。
実は、油には「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」という3つの成分が、それぞれ異なる割合で混ざり合っています。ここでは、それぞれの食品や油に「どの成分が多く含まれているか」に注目して、大きく3つのタイプに分けて特徴を見ていきましょう。
どんな違いがある？脂肪酸の種類
飽和脂肪酸
主に肉の脂身やバター・生クリームのような乳製品など、動物性食品に多く含まれています。
肉・バターなどの乳製品は、コクがあり美味しくて無意識のうちに摂りすぎてしまいやすい食品です。しかし、これらの食品に多い飽和脂肪酸は、過剰にとると体の健康的なバランスを崩すきっかけになりやすいため、量には注意が必要です。
一方で、油を避けようとして動物性食品を極端に減らしてしまうと、体をつくるのに必要なたんぱく質なども不足しやすくなります。
通常の食事をしていれば飽和脂肪酸が不足することは少ないため、極端な制限はせず、適度なバランスを保つことを心がけましょう。
一価不飽和脂肪酸
オリーブ油やなたね油に含まれています。
一価不飽和脂肪酸にはオリーブ油の主成分である「オレイン酸」があります。「オレイン酸」には善玉コレステロール（HDL）は減らさずに、悪玉コレステロール（LDL）だけを減らしてくれるという働きがあります。
多価不飽和脂肪酸
魚の油（とくに青魚）や、紅花油、大豆油、ゴマ油、亜麻仁油などに多く含まれています。
このうち、紅花油やごま油に多く含まれる「リノール酸」や、シソ油・エゴマ油・亜麻仁油などに多く含まれる「α-リノレン酸」は、体の中で作ることができず食事から摂る必要があるため、「必須脂肪酸」と呼ばれています。
中でも、魚の油（EPA・DHA）と同じ仲間の「α-リノレン酸」は、体のコンディションを整えるのを助ける油として注目されています。熱に弱いため加熱調理には向いていません。ドレッシングとしてサラダにかけるなど、そのままの状態で上手に利用するのがおすすめです。
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【ココに注目！】バランスよく取り入れるための実践ポイント
特定の油に偏らず、日々の食事でおいしく脂質を取り入れるために、以下の工夫を試してみましょう。
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お肉がメインの日は、別の食事で大豆製品を選ぶなどバランスをとる。
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普段の炒め油を、オリーブ油などに変えてみる。
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市販のマヨネーズの代わりに、オリーブ油や亜麻仁油を使って手作りドレッシングを楽しむ。
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1日に1食は、焼き魚や刺身などの魚料理を取り入れる。
料理に使う油は、それぞれの特徴を知って上手に選ぶとよいですね。
