妊娠中、間食は控えめに…とはわかっているものの、つい甘いものに手が伸びてしまうという方も多いのではないでしょうか。体重管理にも影響するため、上手に間食を選びたいですよね。今回は栄養補給ができて体重が気になるときにも役立つ、妊娠中におすすめの間食を10つご紹介します。
妊娠中におすすめの間食10選
妊娠中に摂りたい栄養素が摂れ、カロリーコントロールしたいときにも役立つ間食をご紹介します。
1.果物
果物は葉酸やカリウムなどの栄養素の補給にぴったりです。200gほどたっぷり食べても、100～120kcal程度と抑えられやすいのも魅力です。バナナ、りんご、みかん、キウイフルーツ、パイナップルなどの果物が手に入りやすいでしょう。
また最近ではブルーベリーやマンゴーなど、冷凍フルーツも充実してきています。食べたいときにすぐ食べられるよう、ストックしておくのもおすすめです。
⇒果物、食べていますか？果物のうれしい効果と栄養について知ろう！
2.ドライフルーツ
ドライフルーツは手軽に食べられ、食物繊維を補えます。パイナップルやマンゴー、プルーン、レーズンなど、種類が豊富なのもうれしいですね。
ただし、果物に比べると水分が少ないため、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂りすぎに繋がります。量に注意して食べるか、ヨーグルトなどとあわせて食べるのも良いでしょう。
3.ナッツ類
ナッツ類はビタミンEなどの栄養素を補給でき、糖質を控えたいときにぴったりの間食です。
ナッツ類を選ぶときは、なるべく無塩のものを選ぶようにすると食塩の摂りすぎを防げます。またナッツ類もカロリーの摂り過ぎに繋がりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。
4.ふかし芋
さつまいもを蒸したふかし芋は、食物繊維やビタミンCなどが摂れ、お腹も満足できる間食です。もちろん焼き芋でもOKです。
まとめて作って冷凍しておくと、すぐに食べられるので便利です。
5.一口サイズのおにぎり
間食は足りない栄養素を補う「補食」でもあるため、甘いものばかりでなく、ときには一口サイズのおにぎりも良いでしょう。お腹も満たされるため、結果的に甘いものの食べ過ぎを減らす役割も期待できます。
ご飯をまとめて炊き、一口サイズに丸めて冷凍しておくと良いでしょう。
6.食べる煮干し
煮干しはカルシウムの補給にぴったりの食べ物です。少しずつつまんで食べるので、満足感も期待できます。
「食べる煮干し」などの商品名でスーパーで手軽に手に入ります。食塩が添加されていないもの、または減塩タイプを選ぶようにし、食塩の摂り過ぎに気をつけましょう。
7.ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質が摂れ、妊娠中にぜひ取り入れたい食べ物です。妊娠中は赤ちゃんにもカルシウムが運ばれるため、不足しないようしっかり補いましょう。
濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）は、食べごたえがあるので満足感に繋がりやすくおすすめです。
⇒ダイエットやたんぱく質補給におすすめ！ギリシャヨーグルトの取り入れ方
8.チーズ
チーズはカルシウムとたんぱく質が摂れ、手軽に食べられるのが魅力です。6Pチーズやキャンディチーズなどを常備しておくと良いでしょう。
妊娠中はナチュラルチーズの摂取に気をつける必要がありますが、6Pチーズやキャンディチーズなどのプロセスチーズは心配の必要がありませんよ。
⇒妊婦さんがチーズNGな理由｜避けるべきチーズと食べてもいいチーズの種類を解説
9.ゼリー
ゼリーの魅力は、たっぷり食べてもカロリーが抑えられやすいことがあります。フルーツが入っているものを選べば、食物繊維やビタミンCなどの補給も期待できます。
寒天ゼリーやところてんなどもゼリーと同様にカロリーが抑えられやすいので、取り入れるのも良いでしょう。
10.糖質オフ系の菓子類
菓子類は栄養補給の効果はさほど期待できませんが、糖質オフ系の菓子類を選ぶようにするとカロリーコントロールに役立ちます。
糖質オフ系の菓子類には、小麦ふすま（ブラン）を使ったクッキーや、大豆の入った焼き菓子、こんにゃくチップスや野菜チップスなどがあります。最近ではこのような菓子類の種類が充実してきているため、コンビニやスーパーでチェックしてみましょう。
⇒血糖コントロールや体重管理に役立つ！糖質が気になる方におすすめの間食
これらの間食以外にも、もちろん普通の間食でも量や頻度に注意すればOKです。普段はこのようなヘルシーな間食を心がけ、時々好きな間食を選ぶなど、メリハリをつけて楽しみましょう。
【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf＞（最終閲覧日:2025/5/1）
厚生労働省 妊産婦のための食事バランスガイド＜https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf＞（最終閲覧日：2022/4/26）
※本記事は、2022年5月31日に公開された記事を再編集しました。（2025年5月1日）
