16時間ダイエットのやり方とは？プチ断食中のNG行動と注意点

「16時間ダイエット」は、1日のうち8時間以内で食事を済ませ、残り16時間は食事を控えることで摂取カロリーを抑えやすくするプチ断食（ファスティング）の一種です。この記事では、その仕組みや注意点、失敗を防ぐコツについてお伝えします。

この記事でわかること

• 16時間ダイエットの基本的な仕組み
• やってはいけないNG行動と失敗する理由
• 行うためのコツと注意点

16時間ダイエットの基本ルール

16時間ダイエット（8時間ダイエット）の最大の特徴は、1日のうち「8時間」の中で食事を済ませる点にあります。残りの16時間は断食（食事をとらない）を行い、8時間の枠内であれば食事をしてよいとされています。

あすけん栄養士の視点から、このダイエット方法の影響として次のようなことが考えられます。

食事の時間を制限することで、1日3食から2食へと食事回数が減り、結果として1日のトータル摂取カロリーを抑えやすくなったり、ダラダラと間食してしまうのを防いだりすることが期待できます。また、胃腸を休める時間を作ることにもつながります。

さらに、このダイエット法は「オートファジー」という体の仕組みと関連づけて語られることがあります。オートファジーとは、細胞が自分自身の古くなったタンパク質などを分解し、再利用する仕組みのことです。一定時間の空腹状態を作ることで、この機能が働きやすくなるのではないかと注目されています（※1）。

ポイント

• まずは自分の現在の食事時間を記録し、何時間空いているか確認する
• 16時間空けるのが難しそうなら、まずは10時間や12時間からシミュレーションしてみる

なぜ？16時間ダイエットがうまくいかない理由

「8時間は好きなものを食べていい」と言われると、少し気が楽になるかもしれません。しかし、ここで注意したいのは「好きなだけ、何をどれだけ食べてもいい」というわけではないということです。うっかりやってしまいがちなNG行動を見ていきましょう。

8時間の間に暴飲暴食してしまう

8時間以内であれば何を食べてもいいからと、お菓子や甘い飲み物を解禁して暴飲暴食を続けていては、むしろいつもより摂取カロリーが多くなってしまうことがあります。

ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」であるため、カロリーオーバーになれば体重は減るどころか増えてしまう可能性があります。

断食明けの1食目に、高カロリーのものや油ものを食べる

16時間の断食明けは、空腹のあまりついガッツリしたメニューに手を出してしまいたくなるものです。しかし、空っぽの胃に突然、脂質の多い揚げ物などを詰め込むと、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかりやすくなるとされています。

また、空腹時に糖質を多く含むものをドカ食いすると、血糖値が急上昇しやすくなる点にも注意が必要です。

断食中に甘い飲み物やカフェインを摂取する

断食中の空腹に耐えられず、甘い飲み物やコーヒーを飲んで気を紛らわせている方もいらっしゃるかもしれません。甘い飲み物は糖分が多く含まれており、血糖値を上げて体に脂肪がつきやすくなる原因になるため、断食中は控えたい飲み物です。

また、カフェインを多く含むコーヒーなどは、空腹時の胃には刺激が強く、負担がかかりやすいとされています。

ポイント

• 8時間内の食事でも、腹八分目を意識する
• 断食中の飲み物を見直し、甘い飲料を控える

失敗を防ぐ！16時間ダイエットを成功に導く具体策

16時間ダイエットでしっかり成果を出し、健康的に続けるためには、食事の内容やタイミングに工夫が必要です。

栄養バランスと摂取カロリーを意識する

食事時間が短いからこそ、その中で体に必要な栄養素をしっかり補うことが大切です。たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）、ビタミン、ミネラル、食物繊維（野菜、きのこ、海藻）などをバランスよく取り入れましょう。1日2食になる場合でも、1食あたりの栄養価を高める工夫や必要な摂取エネルギー量は満たすことは、栄養不足にならないために大切です。

1食目は消化に良いメニューから

断食後の1食目は、胃腸に優しいメニューを選ぶのがおすすめです。消化に良い温かいスープやお味噌汁、植物性タンパク質を含む納豆や豆腐など、和食中心の献立にすると脂質も抑えやすくなります。「まごわやさしい（豆、ごま、わかめ等の海藻、野菜、魚、しいたけ等のきのこ、いも）」を意識した食材を取り入れてみましょう。

断食中の水分補給は水やノンカフェイン茶で

断食中であっても、水分補給は非常に重要です。こまめに水分をとることで、空腹感を和らげる効果も期待できます。飲み物は、カロリーがなく胃への負担が少ないお水や白湯、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインのお茶を選ぶのがおすすめです。

ポイント

• 断食明けの1食目に温かい汁物をプラスする
• 手元にマイボトルでお水やノンカフェイン茶を常備する

無理なく行うためのコツ

16時間ダイエットを行う場合は、自分のライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で取り入れましょう。

ライフスタイルに合わせて時間を設定する

16時間ダイエットは、仕事や家庭のスケジュールの都合上、食事時間を8時間にきっちり収めることが難しい場合もあると思います。最初から無理をしてストレスを溜めるよりは、まずは「10時間は何も食べない時間を作る」「夕食を早めに済ませて、翌朝まで12時間空ける」など、都合のつけやすい設定から始めてみるのがおすすめです。慣れてきたら少しずつ時間を延ばして調整していきましょう。

どうしても空腹なときの対処法

断食中、どうしても空腹に耐えられないときもあるはずです。そんなときは、素焼きのナッツ類や無糖のヨーグルトなどを少量食べる程度であれば問題ないと考えられます。ただし、食べすぎてしまっては断食の意味が薄れてしまいます。例えば、あすけんでは1日の摂取カロリーのうち、200kcal程度までを間食の目安としておすすめしているので、そのくらいに収めるとよいでしょう。食べるときはよく噛んでゆっくり食べるようにするといいですよ。

ポイント

• 「夜20時から翌朝8時までは食べない（12時間）」など、自分なりのマイルールを決める
• 間食用に小分けの素焼きナッツを用意しておく

16時間ダイエットを行う際の注意点

プチ断食はすべての人に向いているわけではありません。安全に行うために、以下の点に注意してください。

実施に向かない人がいる

成長期の子どもや十代の方、妊娠中・授乳中の女性は、体が多くの栄養を必要としている時期であるため、断食などの極端な食事制限は控えましょう。また、持病がある方や薬を服用している方は、食事の時間が変わることで影響が出る可能性があるため、必ず自己判断せずにかかりつけの医師に相談してください。

体調不良を感じたら無理せず休む

16時間ダイエットを始めてみて、めまいや立ちくらみ、極度のだるさ、頭痛などの体調不良を感じた場合は、すぐに中止して元の食事スタイルに戻しましょう。無理をして続けると、かえって健康を損なう恐れがあります。自分の体の声に耳を傾け、体調を最優先に考えてください。

ポイント

• 始める前に、自分の現在の健康状態を客観的に振り返る
• 体調の変化をメモやアプリで記録する習慣をつける

まとめ 16時間ダイエットを安全に行うために

16時間ダイエットは、食事の時間をコントロールすることで無理なく摂取カロリーを抑えやすくする方法ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

• 8時間内でも暴飲暴食は避け、栄養バランスを意識する
• 断食明けの1食目は、胃腸に優しい消化の良いメニューにする
• 断食中は水やノンカフェイン茶で水分補給し、無理な場合はナッツなどを活用する

試してみたい場合は、まずは「夜ご飯を食べた後、寝る前までの間食をやめる」ことからスタートし、胃腸を休める時間を少しずつ長くしていくとよいでしょう。

FAQ

Q. 筋トレなどの運動はいつ行えばいいですか？

A. 空腹感が強い断食中の激しい運動は、エネルギー不足で体調を崩す原因になる可能性があります。運動をする場合は、食事をとった後（食後1〜2時間以降）など、体にエネルギーがある時間帯に行うのがおすすめです。

Q. 毎日続けなければ効果はありませんか？

A. 毎日きっちり16時間空けなければいけないわけではありません。休日はスケジュールが合わないなどがあれば、週に数回から取り入れる形でも、トータルの摂取カロリーや食事のリズムを見直すきっかけになります。

Q. チートデイを作ってもいいですか？

A. ストレスが溜まりすぎるのを防ぐため、たまにルールをお休みする日（チートデイ）を作るのは、ダイエットを長く続けるためのひとつの工夫です。ただし、その日を境に暴飲暴食が習慣化しないよう気をつけましょう。