朝のスイッチON！シェントウジャンの栄養・カロリーと簡単レシピ

シェントウジャン（鹹豆漿）とは、台湾の定番朝ご飯といわれている料理です。豆乳をお酢の力で固めたもので、ふわとろ食感を楽しめます。シェントウジャンの専門店ができたり、「シェントウジャンの素」が販売されたりするなど、いま日本でも注目されています。

シェントウジャンは食欲がない朝にもさっぱりと食べられ、しかも簡単に作れるので時間がないときでも大丈夫。さらに、夜遅くに小腹が空いたときの夜食にもおすすめです。女性にうれしい栄養が摂れ、ダイエットにも取り入れたいメニューです。

今回はシェントウジャンの気になるカロリーや栄養、簡単な作り方もご紹介します。

シェントウジャンのカロリーや栄養は？

シェントウジャンの栄養成分値

豆乳1パック（200ml）でトッピングなしのシェントウジャンを作ったときの栄養成分値は以下の通りです。

シェントウジャンに含まれる栄養を解説

◆鉄
鉄は不足すると鉄欠乏性貧血の原因となり、運動機能の低下といった症状もみられます。（※1）特に20～40歳代の女性は摂取量が不足しているので、積極的に補いたい栄養素です。（※2）成人女性（月経あり）の鉄の必要量の約4分の1の量を、シェントウジャンでとることができますよ。（※3）

◆カリウム
カリウムは摂りすぎたナトリウム（主に食塩）の排出を助けてくれる働きがあります。（※4）ナトリウムは摂りすぎるとむくみの原因となるため、むくみが気になる方は摂りたい栄養素です。カリウムは豆乳だけでなく、豆腐や納豆などの大豆製品や、野菜、果物などに含まれます。

◆大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをします。そのため、骨粗しょう症の予防や改善効果が期待されています（※5）。

シェントウジャンはダイエット向き？

シェントウジャンはダイエット中の朝ご飯だけでなく、夜食としてもおすすめできます。

ダイエットにおすすめの理由のひとつ目は、朝ご飯を食べることでカラダのエネルギー消費のスイッチを入れてくれるからです。ちなみに、朝ご飯を食べていない人は、食べている人に比べ、5倍も太りやすいということもわかっています。（※6）

ダイエット中の方で朝ご飯を食べる習慣がない方は、まずはシェントウジャンのような食べやすいものから始めてみましょう。朝ご飯に慣れてきたら、シェントウジャンだけでは糖質が不足してしまうので、パンやおにぎりなども一緒に食べるのをおすすめします。

ダイエットにおすすめの理由のふたつ目は、なんといってもカロリーがおさえられているところ。

例えば夜食を食べたくなったとき、お菓子や麺類などついつい食べてしまうと、あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。そんなときはシェントウジャンを夜食にすると、1食100kcal程度におさえられます。豆乳さえあればすぐに作れますし、消化にもやさしいのもうれしいポイントです。

シェントウジャンの作り方

基本の作り方

＜材料＞1人分（175kcal）
・無調整豆乳…200ml
・酢…小さじ2
・薄口しょうゆ…小さじ1
・塩…少々

トッピング
・油揚げ…1/2枚
・桜えび…スプーン1杯
・ザーサイ…スプーン1杯
・青ネギ…少々
・ラー油…お好みで少々

＜作り方＞
①ザーサイは刻み、青ネギは小口切りにする。
②油揚げは半分にカットして、フライパンかトースターで焼き色をつける。
②器に酢、薄口しょうゆ、塩を入れておく
③豆乳を鍋に入れて温める。沸騰しないように気を付け、周りがふつふつしてきたら火を止める。
④あたためた豆乳を②にそそぐ。かき混ぜずにそのまま2分置く。

⑤豆乳が固まったらトッピングを飾る。

<コツ＞
豆乳は電子レンジで加熱してもOK。温めが足りないとうまく固まりませんが、沸騰すると豆乳が分離してしまうため気を付けてください。

簡単に作れて栄養もとれるシェントウジャン。忙しい朝にも食べやすい朝ご飯です。一度作ってみて、ふわとろ食感を味わってみませんか？

FAQ

Q1：シェントウジャン（鹹豆漿）とはどのような料理ですか？

A： 豆乳をお酢の力でふわとろ食感に固めた、台湾の定番朝ご飯です。さっぱりとした味わいで、日本でも専門店や「素」が販売されるなど注目を集めています。

Q2：ダイエット中や夜食におすすめなのはなぜですか？

A： トッピングなしであれば1食あたり約98kcalと低カロリーで、消化にも優れているからです。また、朝食に食べることで代謝のスイッチを入れる効果も期待できます。

Q3：シェントウジャンにはどのような栄養が含まれていますか？

A： 不足しがちな「鉄」、むくみ対策に嬉しい「カリウム」、骨の健康をサポートする「大豆イソフラボン」などが含まれています。

Q4：上手に固めるための調理のコツはありますか？

A： 豆乳の温め加減がポイントです。温めが足りないと固まりませんが、沸騰させると分離してしまうため、鍋の周りがふつふつとしたら火を止めて器に注ぎ、かき混ぜずに2分ほど置いてください。

Q5：朝ご飯として食べる際、注意することはありますか？

A： シェントウジャンだけでは主食としての糖質が不足するため、朝食を食べる習慣がついてきたら、パンやおにぎりなども一緒に組み合わせて食べるのがおすすめです。