カニカマのたんぱく質はどのくらい？栄養士が解説する栄養成分と賢い取り入れ方

「カニカマってたんぱく質が豊富だと聞くけれど、実際のところどのくらいなの？」と、気になったことはありませんか？また、手軽に食べられる反面、塩分が心配で量をどのくらいにすればよいか迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、かに風味かまぼこの主要な栄養成分を数値でわかりやすくご紹介するとともに、日常食への上手な取り入れ方をあすけん栄養士が解説します。

カニカマってどんな食材？

「かに風味かまぼこ」は、スケトウダラなどの白身魚のすり身を主原料とした練り製品です。カニエキスや着色料を加えてカニの風味と見た目を再現しており、本物のカニの身は使われていません。ちくわやかまぼこと同じ練り製品の仲間で、手ごろな価格で手に入る身近な食材です。

近年では海外でも彩りのよさやヘルシーさから注目を集めており、サラダや和え物から巻き寿司まで幅広い料理に活用されています。

なお、原材料にカニエキスが含まれているため、甲殻類アレルギーのある方はご注意ください。

カニカマのたんぱく質量と他の栄養成分

たんぱく質・カロリー・脂質

文部科学省の日本食品標準成分表※1によると、「かに風味かまぼこ」の主な栄養成分は以下のとおりです。

かに風味かまぼこ（100gあたり）

エネルギー：89kcal /たんぱく質：12.1g /脂質：0.5g /炭水化物：9.2g /塩分（食塩相当量）：2.2g

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などからだの組織をつくる材料になる栄養素です。

カニカマは100gあたり12.1gのたんぱく質を含み、脂質は0.5gとごく少量です。市販のカニカマ1本は約15gが目安なので、1本あたりのたんぱく質はおよそ1.8g、カロリーは約13kcalとなります。

ほかの練り製品との比較

同じ練り製品であるちくわやかまぼこと比べてみましょう。

• かに風味かまぼこ：89kcal／たんぱく質12.1g／塩分2.2g

• 焼きちくわ：107kcal／たんぱく質13.2g／塩分2.5g 

• 蒸しかまぼこ：93kcal／たんぱく質12.0g／塩分2.5g

（引用元： 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）

たんぱく質の量はどの練り製品もほぼ同程度ですが、カニカマはカロリーが最も低く、脂質も0.5gと他より少ない点が特徴です。カロリーを抑えながらたんぱく質補給を考えるとき、3種類の中ではカニカマが選びやすい食材といえるでしょう。なお、100gというのはカニカマ約6〜7本分に相当します。普段の食事でどのくらいの量にあたるのか、目安として覚えておくと参考になりますよ。

見逃せない！カニカマのカルシウム・ビタミン類

カニカマはたんぱく質以外にも、見逃せない栄養素を含んでいます。

まずカルシウムです。100gあたり120mgのカルシウムが含まれており、これは牛乳（110mg/100g ※1）と同程度の量です。

カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素として知られており、日常食の中で意識して補いたいミネラルのひとつです。

次にビタミンDです。100gあたり1.0μg含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きが知られています。紫外線対策でなかなか日光を浴びる機会が少ない方にとって、食べ物からビタミンDを補えるのはうれしいポイントでしょう。

さらにビタミンB12も、100gあたり0.7μg含まれています。

ビタミンB12は赤血球の正常な形成に関わる栄養素で、貝類やレバー、魚介類に多く含まれる成分です。

野菜や豆にはあまり含まれていないため、魚のすり身由来のカニカマからも補えることは覚えておくとよいでしょう。

カニカマの塩分、どのくらい気をつければよい？

カニカマの塩分（食塩相当量）は100gあたり2.2gです。1本（約15g）あたりに換算するとおよそ0.3gが含まれている計算になります。少量に見えますが、2〜3本食べるだけで0.6〜0.9gとなり、積み重ねると意外と多くなります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）(※2）では、1日の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。しかし令和5年の国民健康・栄養調査（※3）では、実際の食塩摂取量は男性10.7g、女性9.1gと目標値を大きく上回っている状況です。

塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧につながる恐れがあるとされています。

カニカマを何本も続けて食べると、それだけで塩分が積み重なりやすくなります。たんぱく質補給を目的にカニカマを利用するときは、1食あたりの量を意識したり、汁物など他のメニューの塩分を控えめにするなど、1日全体でのバランスを意識すると安心です。

製品によっては減塩タイプも販売されているので、塩分が気になる方はそちらを活用してみるのもよいでしょう。

カニカマを食事に取り入れてみませんか？毎日のちょい足しアイデア

カニカマはパッケージを開ければそのまま食べられるので、食事のたんぱく質が少し物足りないと感じたときのちょい足しにとても便利です。

たとえば、いつものサラダや和え物に、カニカマを2〜3本プラスしてみませんか？加えるだけで、たんぱく質を手軽に補うことができます。スープや卵料理のトッピングとしてもよく合いますよ。

ただし、カニカマだけに頼ってしまうと塩分が多くなりがちです。たんぱく質源のレパートリーとして、ゆで卵・納豆・ツナ缶（オイル無添加）・鶏ささみなどと組み合わせてローテーションするのがおすすめです。これらは塩分が少なめのものが多いため、うまく組み合わせると1日全体での塩分の摂取量を整えやすくなります。カニカマを食べる日は汁物の塩分を少し控えめにしたり、カニカマの塩味で補ったり、「食べ合わせを意識する」くらいの軽い気持ちで試してみると、塩分調整がしやすいですよ。

カニカマの栄養素と上手な取り入れ方のおさらい 

かに風味かまぼこは、たんぱく質12.1g・脂質0.5g・カロリー89kcal（100gあたり）と高たんぱく・低脂質の練り製品で、カルシウムやビタミンD・B12も含んでいます。一方、塩分は100gあたり2.2gとやや高めなので、量を考えながら他のたんぱく源と上手にローテーションするのがポイントです。

カニカマをあまりとり入れたことがなかった場合は、「今日のサラダにカニカマを2〜3本足してみる」「汁物に足してみる」など、無理なく毎日の食事のバリエーションのひとつに取り入れてみてくださいね。

よくある質問

Q. カニカマは1日に何本まで食べてよいですか？

A. 明確な上限はありませんが、塩分が100g（カニカマ6～7本分）あたり2.2g（1本約15gで約0.3g）と多めなので、2〜3本程度を目安にすると安心です。ほかの食事の塩分も合わせて、1日全体のバランスを意識してみてください。

Q. カニカマはダイエット中に食べても大丈夫ですか？

A. カニカマは高たんぱく・低脂質で、練り製品の中ではカロリーも低めです。塩分にだけ気をつければ、たんぱく質を手軽に補える食材としてダイエット中にも取り入れやすいでしょう。

Q. カニカマに本物のカニは使われていますか？アレルギーが心配です。

A. 本物のカニの身は使われていませんが、カニエキスが含まれています。甲殻類アレルギーのある方は、念のため避けるか、原材料表示を確認してから召し上がってください。