ダイエットには良くないと思いつつも、空腹に耐えきれずついつい手が伸びてしまう間食。そんな間食も「ヘルシースナッキング」という間食の摂り方で罪悪感を感じずに楽しむことができます。そんな「ヘルシースナッキング」についてご紹介します。
ヘルシースナッキングのメリットとは
ヘルシースナッキングは、朝・昼・晩の３食以外に、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含んだ間食を適度に摂る食習慣のこと。ヘルシースナッキングのメリットは次のようなものがあります。
ドカ食いを防ぐ
お腹が空きすぎた状態で食事をするとつい食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまいがち。適切な間食を摂ることで、程よくお腹が満たされドカ食いを防ぐことができます。
食事で不足しがちな栄養素を補う
カルシウムなどのミネラル・ビタミン・食物繊維は通常の食事だけでは不足しがちな栄養素。これらの栄養素を含む間食で1日に必要な栄養バランスを整えるのに役立ちます。
血糖値の急上昇を防ぐ
食物繊維を多く含む食べ物はヘルシースナッキングに適しています。食物繊維は消化に時間がかかるので、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。腹持ちもよいので少量でも空腹を満たしてくれます。
⇒集中力をキープ！脳と血糖値の関係
ヘルシースナッキングをとり入れるコツ3つ
1．1日に食べる量は150kcal程度に抑える
2．タイミングは朝食と昼食の間、または昼食と夕食の間の多くても2回、寝る3時間前は食べない
3．たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品を選ぶ
おすすめの間食
（カッコ内は150kcal以下で食べやすい量の目安）
フルーツや野菜
ビタミンやミネラル、食物繊維が多いので間食に適しています。
- みかん（1個）
- カットパイナップル（片手１杯分）
- りんご（1/2個）・バナナ（１本）
- キウイ（１個）
- 砂糖がついていないドライフルーツ（マンゴーなら6切れ）
- 野菜スティック（市販のもの１個分）
肉・魚・卵
たんぱく質を豊富に含み、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄分や亜鉛などミネラルも取ることができます。
- ビーフジャーキー（6切れ）
- アーモンド小魚（手の平いっぱい分）
- ゆで卵（１個）
牛乳や乳製品
女性は特に不足しやすいカルシウムを取ることができます。脂質が気になる場合は低脂肪のものを選びましょう。チーズも食べやすいですが塩分が多いので摂り過ぎないように注意。
- 低脂肪の牛乳（コップ１杯）
- ヨーグルト（市販のカップ１個）
- チーズ（スライスチーズ２枚）
穀物や種実
残業で帰宅が遅くなってしまう時などには夕飯で食べる分のご飯を間食として食べられると就寝前の食事を軽く済ませることができますね。
- 玄米のおにぎり（１個）
- 全粒粉のクラッカー（10枚）
- くるみ（10粒）
自宅で用意して持っていけるものや、コンビニで買えるもので手軽にヘルシースナッキングを始められそうですね。最近は低カロリーでヘルシーをコンセプトに作られたお菓子もたくさんあります。しかし、ヘルシーだからと食べ過ぎてしまっては逆効果。1日全体の摂取カロリーを超えないよう、上手に間食を楽しみましょう。
