運動前と後、食事はどっちが正解？理想のタイミングとおすすめメニュー

「食事は運動前？それとも後？」と、食事のタイミングに迷ったことはありませんか？運動の効果を高めたり、無理なく続けたりするためには、食事のタイミングも大切なポイントです。今回は、運動する場合の食事のタイミングと、おすすめのメニューについて紹介します。

運動の理想的なタイミングは「食後1～2時間」

運動のタイミングは、食前よりも食後がおすすめです。食後1～2時間ほど経ったタイミングでは、カラダがエネルギーを使いやすく、無理なく動きやすい状態とされています。

さらに詳しく理由を見てみましょう。

理由①脂肪に変えないチャンス

食後1～2時間は血糖値がピークとなり、体内に糖が多い状態です。このタイミングを目安にカラダを動かすと、糖が使われるため血糖値の改善に役立ちます（※1）。

余った糖が体脂肪として蓄えられるのも防ぐため、ダイエットにもうれしいポイントです。

理由②筋肉づくりの効率アップ

食後1～2時間は、筋たんぱく質の合成が高まりやすいタイミングです（※2）。筋肉づくりに必要な材料が体内にしっかり揃っている状態のため、筋力アップを意識したいときにぴったりといえるでしょう。

理由③カラダが動きやすい状態に

食後1～2時間経っていれば、食べ物の消化が進んでいるため、運動しやすい状態といえます。無理なく続けるためにも、運動は動きやすいタイミングを選ぶことが大切です。

ただし、激しいトレーニングといった運動の強度が高い場合は、2～3時間空けるほうがカラダを動かしやすい場合もあります。体調や運動内容に合わせて、自分に合ったタイミングを見つけてみてください。

運動の1～2時間前に食事がとれない場合は？

理想は運動の1～2時間前ではありますが、そのタイミングに必ずしも食事がとれるわけではありません。

とはいえ、空腹のまま運動すると低血糖を起こしたり、筋肉の分解が進みやすくなったりする恐れがあります。反対に満腹の状態だと、消化吸収に負担がかかる場合も。

そんなときは、運動の前と後で食べる内容を変えてみましょう。ポイントとメニュー例を紹介します。

運動直前に食べるなら糖質中心がおすすめ

運動前は消化がよく、すぐにエネルギーになりやすい糖質を中心とした軽めの食事がおすすめです。

糖質が不足した状態で運動をすると、エネルギー不足から疲労感や集中力の低下につながりやすく、運動パフォーマンスに影響する恐れがあります。また、カラダのエネルギーが足りない状態では、筋肉の分解が進みやすくなることも考えられます。

早朝や仕事の後などで空腹の場合は、下記のような補食をとってから運動を行いましょう。

【運動直前の食べ物の例】

• バナナ
• おにぎり
• パン
• サンドイッチ

運動後は糖質とたんぱく質を意識してバランスよく

運動後は、筋たんぱく質の分解が進みやすい状態のため、できるだけ早めに糖質を摂ることが大切です。筋たんぱく質の合成も高まりやすいタイミングなので、材料となるたんぱく質もあわせて摂取しましょう。

運動後は食欲が高まりやすいですが、脂質やカロリーの高いものに偏らないよう注意しましょう。良質なたんぱく質と野菜をたっぷりとりつつ、主食も適量組み合わせた、バランスのよい食事を意識しましょう。

運動前におにぎりやパンなどをとっている場合は、運動後の主食は少し控えめにするなど、全体のバランスを見ながら調整するのがおすすめです。

【運動後のおすすめメニュー】

• 鶏むね肉のオイスター炒め
• サケときのこのレモン蒸し

ダイエットのために必要以上に食事制限をするのは禁物です。疲労回復が遅くなったり、かえって筋肉量が低下してリバウンドの原因にもなったりしてしまいます。バランスよく食べて適度な運動を心掛け、ダイエットや健康づくりを行いましょう。

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FAQ

Q.　運動をするのに最も効果的なタイミングはいつですか？

基本的には食前よりも食後1〜2時間経ったタイミングでの運動がおすすめです。この時間帯は血糖値がピークになるため、体を動かすことで糖がエネルギーとして消費され、体脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。また、消化が進み、筋肉を作る材料が体内に揃っているため効率的です。

Q.　空腹のまま運動しても大丈夫でしょうか？

空腹状態での運動は、エネルギー不足により筋肉が分解されやすくなったり、低血糖を起こしたりする恐れがあるため避けましょう。もし食事の時間が取れない場合は、運動直前にバナナやおにぎりなど、すぐにエネルギーに変わりやすく消化の良い糖質を補給することをおすすめします。

Q.　運動した後の食事で意識すべきことは何ですか？

運動後は筋肉の合成を高めるため、できるだけ早めに糖質とたんぱく質を摂取しましょう。ただし、運動後の食欲に任せて高カロリーなものを食べ過ぎないよう注意が必要です。主菜に良質なたんぱく質を選び、野菜も取り入れたバランスの良い食事を心がけ、運動前に食べた分と合わせて1日の総量を調整してください。