お菓子は1日150kcal程度を目安に
ダイエット中のお菓子は栄養的には不要なものかもしれませんが、ココロに与えてくれる充足感は大きいもの。無理に我慢するより、量と内容に気をつけてお菓子を楽しむほうが、ダイエットを長く続けられます。
間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安ですが、ダイエット成功者の平均は、1日150kcal程度。ここでもちょっと控えめが成功のコツです。
■100～150kcalのお菓子例
アーモンドチョコ3粒、クッキー2枚、スナック菓子1/4袋、みたらし団子1本、せんべい2枚、水ようかん1個、わらびもち1人前、まんじゅう1個、さくらもち1個
ダイエット中におすすめのおやつ
ダイエット成功者は、おやつもかしこく選んでいます。お菓子ではない甘いものを代用したり、栄養豊富なお菓子を選んだり。実際の選び方の事例をいくつかご紹介します。
ふかし芋・干し芋・甘栗
さつまいもは食物繊維やビタミンCが豊富でダイエットには最適です。干し芋や甘栗も栄養豊富で手軽に手に入るので、ダイエット中に重宝するおやつです。
寒天ゼリー・こんにゃくゼリー
寒天は海藻が原料なので食物繊維が豊富。ゼリーはどれでも比較的低カロリーですが、ゼラチンを使ったゼリーよりも寒天ゼリーや蒟蒻ゼリーのほうがおすすめです。
ドライフルーツ・果物
ドライフルーツは甘みが強く、鉄分・カルシウム・食物繊維などの栄養も豊富に含まれている優れもの。バナナやみかんなどすぐに食べられる生の果物をおやつ代わりしても◎。
ヨーグルト
乳製品のヨーグルトならカルシウムも摂れて一石二鳥。ダイエット中のおやつの定番です。
太らないお菓子の食べ方
ポイントは「食事の間隔」
同じ量のお菓子でも、食べるタイミング次第で太りにくさが変わります。鍵は「次の食事までの空腹時間をコントロールすること」です。
昼食から夕食まで時間が空きすぎると、体はエネルギー不足を感じて脂肪を蓄えようとし、夕食時の血糖値も急上昇しやすくなります。あえて昼食と夕食の中間に「つなぎ」の間食を挟めば、血糖値スパイクやドカ食いを自然に防げます。お菓子を夜のご褒美ではなく、次の食事を太らずに楽しむための戦略的な補給として賢く取り入れましょう。
お菓子は飲み物と一緒に
お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるのでおすすめです。香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わってみましょう。
また、お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができますよ。
とっておきのお菓子で心を満足させる
ちょっと贅沢なとっておきのお菓子を選ぶのも一つの手。特別なお菓子を選ぶことで少量でも満足でき、心が満足できると「もっと食べたい」という気持ちがおさまりやすくなります。どうしても量をたくさん食べたい場合は「ご褒美の日」を決めましょう。週に1度や10日に1度、決めた日に思い切り食べて、それ以外は食べるのを控えましょう。
その他のコツ
余分な飲み物の糖分に気をつけて
清涼飲料水や缶コーヒーは糖分が多いので、意識しないで飲んでいるとかなりのカロリーに。甘い飲み物はお菓子と一緒で嗜好品です。ダイエット中は、コーヒーや紅茶、麦茶などノンカロリーの飲み物を飲むようにしましょう。
お菓子を食事代わりにしない
『1日分の目標摂取エネルギーをオーバーしなければいいから』と、目標摂取エネルギー内でお菓子を食事が代わりにする人がいますが、ダイエットには逆効果。お菓子は糖質や脂質が主成分で、ビタミン・ミネラルは含まれていないものがほとんど。また糖分を過剰に摂ると、余分な血液中の糖を筋肉や脂肪細胞に送り込む作用が働き、体脂肪として蓄えられてしまいます。お菓子はあくまで間食として考えましょう。
食べたくないときは無理して食べない
食べたい！という欲求に答えるのであれば、食べたくない…という欲求にも答えてあげましょう。友人からお菓子をもらっても、空腹を感じていないなら無理して食べず、お腹が空いたら食べるなど、メリハリをつけてくださいね。
⇒「ポイント5 心の栄養、嗜好品と上手に付き合う(お酒編)」に続く
【コラム執筆】あすけん事業統括責任者 管理栄養士 道江美貴子
