キンパのダイエット向け具材6選！管理栄養士が教える太らない食べ方

韓国風のり巻き「キンパ」は、野菜や肉、卵などをバランスよく巻けるのが魅力です。具材を工夫すれば、食べごたえがありながら、ダイエット中でも楽しみやすいメニューになります。
「ダイエット中はご飯を控えたほうがよい」と思われがちですが、ご飯は私たちの大切なエネルギー源。大切なのは、一度に食べる「量」や「具材の選び方」です。

そこで今回は、ダイエット中でも楽しみやすい、キンパにおすすめの具材を栄養士がご紹介します。

たんぱく質をしっかり摂れる具材3つ

たんぱく質は筋力アップや体温上昇をサポートするなど、ダイエットとの関わりがある栄養素です。炭水化物が中心になりやすいキンパも、たんぱく質の具材を加えることで、バランスを整えやすくなります。

たんぱく質が摂れる、キンパおすすめの具材を3つ紹介します。

豚の生姜焼き

キンパといえば牛肉のイメージがありますが、豚の生姜焼きも相性抜群です。豚肉はももなどの脂身の少ない部位を選び、脂質を減らせるようにするとよいでしょう。

また、豚肉は糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれています。ご飯がメインとなるキンパと豚肉の組み合わせは、栄養バランスのよい組み合わせといえるでしょう。

さらに、生姜に含まれるジンゲロール・ショウガオールは、交感神経を活発にすることでカラダを温めたり、代謝を高めたりする可能性があると考えられています（※1）。

生姜の風味が加わることで満足感アップにもつながるため、ぜひ試してみてくださいね。

蒸し鶏

鶏胸肉や鶏ささみを使った蒸し鶏は、低脂質でダイエット向けの具材です。

そのまま巻くだけでもOKですが、コチュジャンベースの甘辛だれで和えると、キンパらしい味わいになりますよ。

きゅうりや大葉など、さっぱり系の野菜と合わせるのもおすすめです。

錦糸卵

錦糸卵をたっぷり巻くと、ごはんを少なめにしても食べごたえが出やすくなります。

卵でたんぱく質をプラスできるだけでなく、彩りがよくなって見た目の満足感もアップしますよ。

ボリュームアップ具材3つ

ダイエット中は、ボリュームアップ具材を上手に取り入れて、食べごたえを出すことも大切です。

ボリュームアップでき、ダイエットにもうれしい働きが期待できる具材を3つピックアップしました。

きのこのナムル

ナムルといえばほうれん草やもやしが定番ですが、ダイエット中はきのこナムルもおすすめです。

えのきたけ・しめじ・エリンギ・生しいたけといったきのこは、低カロリーで食物繊維を含むため、ダイエット中にぴったりです。

歯ごたえもあり、自然と噛む回数も増え、満腹感アップにつながります。

きんぴらごぼう

甘辛いきんぴらごぼうは、意外にもキンパと好相性です。

よく噛んで食べられるので、満足感につながります。またよく噛むことで、DIT（食事誘発性熱産生）が高まり、消費カロリー増加につながるとされています（※1）。

さらに、ごぼうに豊富に含まれる食物繊維も摂れるので、ダイエットにぴったりの具材といえるでしょう。

⇒高いほど痩せやすい？食事誘発性熱産生（DIT）とは

アボカド

ダイエットや美容にも人気のアボカドは、キンパの具材にするとクリーミーな食感が意外にもマッチし、満足感を得やすくなります。

また、アボカドに含まれるカリウムはむくみ対策に役立ちます。さらに、アボカドに豊富なビタミンEは、血流をよくしたり、炎症を防いだりする働きがあるとされ、ダイエットや美容、健康づくりをサポートしてくれます。

アボカドは脂質を含みますが、コクをプラスできるので「マヨネーズ系の具材を減らしたい」というときにもおすすめです。

オートミールキンパもおすすめ！

さらにヘルシーに楽しみたいなら、ごはんの代わりにオートミールを使った「オートミールキンパ」もおすすめです。

オートミールは1食あたりのカロリーや糖質が、ご飯に比べると少ないのが魅力です。また食物繊維も摂れ、満腹感にもつながりやすいので、食べすぎ防止にも役立ちます。

粒感が残りやすいロールドタイプのオートミールを使い、水を適量加えて電子レンジで温めると、ご飯に近い食感に仕上がりやすく、キンパにしても違和感なく楽しめますよ。

具材次第で、さまざまなアレンジを楽しめるキンパ。野菜やたんぱく質を上手に組み合わせながら、ダイエット中もおいしく楽しみましょう。

FAQ

Q1.ダイエット中ですが、キンパのご飯は食べても大丈夫ですか？

A：大丈夫です。

ご飯は大切なエネルギー源ですので、極端に減らす必要はありません。ダイエットにおいて大切なのは、1食全体の食べる量と、一緒に組み合わせる具材（野菜やたんぱく質）の選び方です。

Q2. ダイエット中にキンパを食べる際、おすすめの具材はありますか？

A：野菜とたんぱく質をバランスよく組み合わせるのがおすすめです。定番のナムル（ほうれん草や人参）でビタミンや食物繊維を補い、卵やカニカマ、脂身の少ない豚肉などでたんぱく質をしっかり摂ることで、代謝が良く太りにくい体に整えることができます。

Q3. よりカロリーや糖質を抑えてキンパを楽しみたい場合はどうすればいいですか？

A：ご飯の代わりにオートミールを使うのがおすすめです。1食あたりのカロリーや糖質をご飯より抑えられ、食物繊維も摂ることができます。粒感が残りやすい「ロールドタイプ」を使うと、ご飯に近い食感で違和感なく楽しめます。

カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ