栄養グラフでいつも「不足」になってませんか？鉄分がたくさん含まれている食品3選

「あすけん健康度」で高得点を取っているユーザーは、普段何を食べているの？本連載「未来さんに褒められたい！」では、その疑問にお答えします。今回はみなさがん不足しがちな鉄分を多く含んでいる食品をご紹介します。

あすけんの点数の算出方法は？

あすけんでは、独自に定めた「あすけん健康度」があり、以下の項目を総合的に判定し、点数化しています。

とくに女性に不足しがちな鉄分

鉄の一日の推奨量は以下になります。

男性：18歳～74歳　7.0～7.5mg
女性：18歳～64歳　10.0～10.5mg　(月経ありの場合の推奨量)
※女性は月経の出血量を考慮し、男性よりも推奨量が多くなっています。50歳～64歳で月経がない場合の推奨量は1日6.0mgです。

令和5年度の国民健康・栄養調査で分かった女性の平均鉄分摂取量は7.4mg。推奨量の10.5mgに対し、3.0mg不足している状況です。（※1）

高得点の人、コレ食べてた！鉄分補給におすすめの食品

健康度90点以上と50点以下の日を比較し、高得点を取った日にあすけんユーザーが食べていた食材のなかから、とくに鉄分豊富な食品を編集部がピックアップ。気軽に取り入れられる3つの商品を紹介します。

冷凍むきあさり

あさりは、鉄分を非常に豊富に含む優秀な食材です。特に冷凍むきあさりは、砂抜きや殻を剥く手間がなく、調理も手軽。あさり（むき身、生）100gあたり3.5mgの鉄分を含み、これは体内に吸収されやすい「ヘム鉄」です。味噌汁やパスタ、酒蒸しなど、様々な料理にサッと使えるのが魅力的です。

鉄分入りウエハース

日々の食事で鉄分を補いきれない場合、間食を活用するのも一つの手です。特に「鉄分入りウエハース」のような栄養補助食品は、手軽さと続けやすさから高得点ユーザーの間で人気。商品によりますが、1枚あたり2.5mg〜5mg程度の鉄分が添加されているものが多く、おやつ感覚で鉄分を補えます。

冷凍カットほうれん草

野菜から手軽に鉄分を摂りたいときは、冷凍のカットほうれん草が便利。茹でたほうれん草100gあたり2.0mgの鉄分を含んでいます。ほうれん草の鉄分は吸収率が比較的低い「非ヘム鉄」ですが、電子レンジにかけて簡単に副菜として追加できるのが魅力。非ヘム鉄は吸収を助けるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。

【食品の選出基準】
健康度が90点の日に登録されていた市販品を50点以下の日と比較し、90点の日の方が多く登録されていた商品の上位から、鉄分量が多いものを編集部が選出。