「そんなに食べてないのに痩せない！」と思ってる人がやってしまいがちな5つのNG行動

50代から60代の女性は肥満の割合が増加するという調査結果がありますが、痩せないのは年齢や体質のせいだけなのでしょうか？「食事も気をつけている」「運動もしている」のに、体重が落ちないのは、もしかしたらNGな食習慣が原因なのかもしれません。頑張っているのに痩せないと感じるなら、一度チェックしてみましょう。

やってしまいがちな5つのNG行動

1. 朝食を食べない

朝食を抜くと1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。例えば、欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。

一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するたんぱく質は、カラダにスイッチを入れるポイントになります。チーズトースト、鮭おにぎり、オートミール（牛乳入り）など、炭水化物とたんぱく質が一緒に摂れる朝食からはじめてみましょう。

2. 昼食は、〇〇だけの食事になりがち

昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。カップラーメンも含めたんぱく質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすいカラダになるとされています。

例えば、チョコデニッシュパンをハムレタスサンドイッチにすると、エネルギーは約50%、脂質は約70%カットすることができます。カップラーメンにたんぱく質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に近づけましょう。

3. 夕食が遅く、ボリュームが多い

夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めるという報告があります（※1）。午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすようにしましょう。

4. 夕食後にデザートなどを食べる習慣がある

仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになりがちです。ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度にしておきましょう。

5. 実は運動量が足りていない

運動量と身体活動量（歩行・家事・仕事など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。

年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分にカラダを動かすことが大切です。

厚生労働省は、ウォーキングやそれと同じくらいの強度の活動を1日60分程度するようすすめています。歩数で言うと、1日8000歩以上が目安です。さらに可能な場合は息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うとよいとされます。まずは、1日の運動や身体活動量をどのくらいしているか振り返ってみて、プラス10分を意識してカラダを動かしてみましょう。(※2)

 

何気なくしている食習慣。もし、一つでもあてはまることがあれば、一度見直してみてはいかがでしょうか。

FAQ

Q1. 朝食を抜くとなぜ太りやすくなるのですか？

A. 朝食を抜くと、次に食事をした際に血糖値が急激に上がりやすくなり、体がエネルギーを脂肪として蓄えようとするからです。起床後1時間以内に炭水化物とタンパク質を摂ることで、体内時計が整い、1日の代謝がスムーズに始まります。

Q2. 仕事などで夕食がどうしても遅くなる時はどうすればいいですか？

A. 午後9時以降の食事は体重増加のリスクを高めます。夕方におにぎりなどの軽食を摂る「分食」を取り入れ、帰宅後の夕食は主食（炭水化物）を減らしたり、揚げ物を避けたりして全体のボリュームを抑える工夫をしましょう。

Q3. ヘルシーなイメージの果物なら、夕食後に食べても大丈夫ですか？

A. 果物には糖質が多く含まれており、夜間はエネルギー消費が少ないため脂肪として蓄積されやすいです。夕食後のデザート習慣は控え、どうしても食べたい時は一口サイズのゼリーや少量のナッツ類、小魚などを選ぶのが理想的です。

Q4. 運動はどのくらい行うのが効果的ですか？

A. 厚生労働省では、1日40～60分の運動を推奨しています。ハードな運動が難しくても、家事や通勤などの「活動量」を意識して、今より毎日「プラス10分」多く体を動かすことを意識してみましょう。