えごま油は植物油の中でもオメガ3系脂肪酸が豊富として、その効果に注目されています。具体的にどのような成分が含まれ、どのような効果が期待されるのでしょうか？今回はえごま油の特徴と期待される効果、おすすめの取り入れ方について、あすけん栄養士が解説します。
えごま油の特徴と期待される効果
えごま油とは、シソ科の植物である「えごま」の種子からつくられる油です。名前から、ごまの仲間のように思われますが全く別のものです。葉はシソの葉によく似ており、独特の風味や苦みを感じられます。
えごま油の特徴と期待される効果は以下の通りです。
α-リノレン酸がほかの植物油より豊富
えごま油にはα-リノレン酸が含まれ、ほかの植物油に比べると豊富です。100gあたりのα-リノレン酸の含有量を、ほかの植物油と比べてみましょう。
アマニ油もα-リノレン酸が多いことで知られていますが、えごま油はトップの含有量です。アマニ油以外のほかの植物油と比べると、含有量の豊富さがわかります。
α-リノレン酸が多いことで、さまざまな健康への効果が期待されています。
悪玉コレステロールや中性脂肪、血圧などの低下作用を期待
α-リノレン酸は、青魚に含まれるEPAやDHAなどと同じ、オメガ3系脂肪酸の一種です。α-リノレン酸は体内に入るとEPAやDHAに一部変換される性質があります。
α-リノレン酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きや、心疾患のリスク低下、また血圧低下作用などのさまざまな効果が期待される脂肪酸です。
とくに、青魚からEPAやDHAなどの脂肪酸の摂取が少ない場合や、飽和脂肪酸（肉類や乳製品に含まれる脂質）が少なくα-リノレン酸が多い食事にした場合などは効果が大きいと考えられています。
ですがえごま油だけを取り入れて健康効果を期待するのではなく、飽和脂肪酸の摂取を減らす、青魚も積極的に取り入れる、などの食事の工夫も行いましょう。
えごま油の取り入れ方
えごま油は酸化しやすい特徴があるため、加熱には向きません。生のまま、ドレッシングや和え物などの料理に使うとよいでしょう。
えごま油は大さじ1杯（約12g）で108kcalあります。ほかの植物油と同じで、とり過ぎはカロリーオーバーの原因となります。「何にでもかけて食べる」という取り入れ方はおすすめできません。
みそ汁、納豆、豆腐、ヨーグルトなどにかけて食べる方法がありますが、ほかの料理の油を減らすなどし、調節して取り入れるようにしましょう。
独特の風味があり食べづらいと感じる方は、えごま油を使った市販のマヨネーズやドレッシングなどを使ってみるのも良いですね。
えごま油はスーパーで手軽に手に入れることができます。独特な風味の味わいも良いので、見かけたらぜひ手に取ってみてくださいね。
【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf＞（最終閲覧日:2025/5/1）
※本記事は、2022年2月9日に公開された記事を再編集しました。（2025年5月1日）
