オリーブオイル｜油

オリーブオイルはオリーブの実から絞って作られます。他の植物油のように種子ではなく、果実が原料であることが特徴です。黄色や薄い緑色をしており、フレッシュな風味や香りを楽しむことができます。
オリーブオイルの中でも、絞ったままで加工していないものを「バージン・オリーブオイル」といい、特に品質の高いものが「エクストラ・バージン・オリーブオイル」とされています。風味がよいので、ドレッシングやマリネなどに生食用として使われます。

オリーブオイルの栄養と効果

オレイン酸

オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれ、その含有量は植物油の中ではトップクラスです。適正な1日の摂取カロリーの中で、食事に含まれる飽和脂肪酸（動物性脂質など）を一価不飽和脂肪酸に置き換えることで、血中脂質（LDL（悪玉）コレステロール・HDL（善玉）コレステロール・中性脂肪・リン脂質）の改善が期待できます。（※1）

ただし、食事の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換える際、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）よりも、多価不飽和脂肪酸（リノール酸など）を用いた方が、LDLコレステロールの低下幅がより大きくなることが示されています。（※2）コレステロールが気になる方は、オリーブオイルだけでなく、青魚などからオメガ3脂肪酸をとるように心掛けましょう。

リノール酸・α－リノレン酸

オレイン酸ほど多くはありませんが、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸・α－リノレン酸も含まれています。これらの脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸であり、食品からとる必要があります。不足すると皮膚炎を起こす原因となります。

抗酸化作用

オリーブ油には、抗酸化ビタミンであるビタミンA、ビタミンＥが含まれます。

ビタミンA、ビタミンEは油と一緒にとることで吸収率が高くなります。オリーブオイルと合わせて、ビタミンAの豊富なにんじん・ほうれん草や、ビタミンEの豊富なかぼちゃ・アボカド・ナッツなどを一緒にとると良いでしょう。

活性酸素は動脈硬化のリスクを高め、老化、免疫機能の低下を引き起こす要因となります。抗酸化ビタミンは、活性酸素の働きを抑える働きを持つため、普段の食事にとり入れるようにしましょう。

オリーブオイルの取り入れ方

1．バージン・オリーブオイル
風味と香りがよいバージン・オリーブオイルは生食がおすすめです。シンプルな使い方で味わいを楽しみましょう。
・サラダやマリネ、ドレッシングに
・バターの代わりにトースト、バケットに
・プレーンヨーグルトに混ぜて
他にも、卵かけご飯や味噌汁、冷ややっこなど、具材や味付けを工夫すると、意外にも和食にも応用できますよ。おいしい食べ方を見つけてみましょう。

2．オリーブオイル

普通のタイプのオリーブオイルは、香りが調節されているのでどんな料理にも合わせやすく、使い勝手が良いでしょう。

• ラタトゥイユやミネストローネ、トマトソースなど、トマト料理の炒め油に
• サラダ油の代わりとして、普段の炒め物や焼き物に
• パスタやオイル煮（アヒージョ）などの洋風料理に

また、揚げ物の油としても使用できます。他の油と比べると高価なため、少量の油で揚げ焼きのようにすると良いですよ。

オリーブオイルは光や熱、空気に触れることで酸化しやすいため、涼しく日光が当たらないところに保管し、開封後はなるべく早めに使い切るようにしましょう。

健康に良いと言われるオリーブオイルですが、カロリーは他の油と同じで大さじ1杯111kcalです。カロリーは高いので、積極的にとると言うよりは、今使っている油をオリーブオイルに替えるという意識でとるのがよいでしょう。オリーブオイルだけでなく、他の食品もバランスよくとることが大切ですよ。