ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。油料理が多い方などは特に意識して一緒に摂りたいものですが、普段ビタミンB2が不足してしまいがちな方も多いのでは。脂肪燃焼する時に多く消費されるため、ダイエッターの運動効果アップのためにもしっかり摂るようにしましょう。
ビタミンB2の１日の推奨量は、18~49歳男性では1.6～1.7mg、女性は1.2mgです。(※1)ビタミンB２がどのような食材に含まれていて、どのように摂ればよいのか、効率的に増やすコツをご紹介します。
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ビタミンB2を効率的に増やすコツ
水溶性ビタミンであるビタミンB2は、過剰に摂取しても不要な分は尿と一緒に排泄されますが、体内に貯蔵しておくことはできないので毎日摂り続ける必要があります。
主菜
【肉類】
ビタミンB2を豊富に含む食材は、なんといってもレバーがダントツです。外食ランチの定食でニラレバ炒めを選んだり、自宅でも作り置きのできる甘辛煮などがおすすめです。ただし、レバーの食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取に繋がります。毎日継続して食べる場合は、少量（1〜2切れ程度）に抑えましょう。
- レバニラ炒め(豚レバー65g)：2.34mg (※2)
- 鶏レバーの甘辛煮(鶏レバー60g)：1.09mg
【魚類】
魚類ではうなぎやカレイ、魚卵などにも多く含まれます。水溶性のため、スープやホイル焼きなど煮汁ごといただける料理するとよいでしょう。
- うなぎの蒲焼(１串100g) : 0.74mg
- カレイの煮付け(1尾100g) : 0.35mg
- 銀鮭のホイル焼き(正味100g) : 0.14mg
副菜
野菜では豆苗やモロヘイヤ、海苔やわかめにも含まれます。炒めたりお浸しにして副菜にしたり、タンパク質と一緒に調理しても使える食材ですね。
- 豆苗炒め(50g) : 0.14mg
- モロヘイヤの海苔和え(モロヘイヤ60g･焼き海苔１枚3g) ：0.32mg
朝食
卵・納豆・牛乳などの乳製品にも豊富。朝食にとり入れれば毎日摂りやすくなります。アーモンドは素焼きのものを間食として食べてもいいですね。
- チーズ入りスクランブルエッグ(卵1個50g･スライスチーズ1枚約20g): 0.35mg
- 納豆ご飯(1パック50g): 0.28mg
- レバーペースト添えトースト(大さじ1杯18g) : 0.26mg
- アーモンド入りグラノーラ(アーモンド5粒･ヨーグルト100g): 0.24mg
普段食べている食材にもビタミンB2が豊富に入っていたんだ!とお気づきになった方も多いのでは。日常の食事にとり入れやすいものばかりなので、外食が多かったり揚げ物を食べた時などは、ビタミンB2が豊富な食材をとり入れた食事内容に工夫してみてください。不足すると肌荒れや髪のトラブルの原因にもなるので、美容のためにも毎日しっかり食べるようにしましょう。
【参考・参照】
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準 （2025年版）＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf＞（最終閲覧日:2025/5/1）
(※2)香川芳子監修 家庭のおかずのカロリーガイド改訂版 女子栄養大学出版部 (2014年)
※本記事は、2017年11月10日に公開された記事を再編集しました。（2025年5月1日）
